הגדלת כושר הנשיאה במשקל במהלך אימוני כוח או אימוני כושר היא חובה בכדי להבטיח שיש לך גוף יפה ושרירים חזקים. זה גם יעזור להגביר את הסיבולת הכללית ואת כוח השרירים שלך.
יש צורך להגדיל את המשקל המשמש במהלך האימון בהדרגה, תוך הימנעות מטלטלות, ובמקביל באופן קבוע, כך שלשרירים לא יהיה זמן להתרגל לעומס.
עבודה עם אירובי ומתיחות
אימון אירובי, כמה שזה נשמע מוזר, יכול לעזור משמעותית בהגברת הסיבולת וכוח השרירים. החלפה מוסמכת של אימוני לב וכוח יכולה להגדיל את סובלנות הפעילות הכוללת ביותר מ- 25%. אימון אירובי מקל גם על לחץ בשרירים לאחר אימוני כוח, ועוזר לשרירים להתאושש מהר יותר.
תרגילים כאלה צריכים להיכלל בתרגילי כוח כבר בתחילת חימום השרירים (15 דקות), באמצע (10 דקות) ובסיום האימון (10-15 דקות). אם אין הליכון והזדמנות לרוץ, חבל קפיצה יבוא לעזרתו, שמשמש בדרך כלל להגברת הסיבולת.
לפני ואחרי האימון, לפחות חמש דקות של מתיחות (מתיחות) הן הכרחיות. זה יעזור לחמם את השרירים ולאפשר להם לעבוד זמן רב יותר, תוך הימנעות מעייפות כללית. בנוסף, מתיחה עשויה היטב תפחית משמעותית את הכאב.
משקל ולעבוד איתו
עלייה במשקל היא נושא רגיש מאוד. בשלב הראשון עליכם לבחור את המשקולות הקטנות ביותר מכל האפשרויות. לדוגמא, עבור משקולת, קחו פנקייק לא כבד יותר משלושה עד ארבעה קילוגרמים. עם משקל מינימלי, העבודה מתבצעת במשך כשבועיים, במהלכם יש צורך להגדיל את מספר הגישות לתרגיל. לדוגמא, לחיצת משקולת מהחזה: יש להביא את שלוש הסטים הראשוניים של חמש פעמים לחמש סטים של עשרים.
רק לאחר יישום הגישות הללו מפסיק להתעייף במידה רבה ולהעמיס את השרירים, יש צורך להמשיך לשלב השני - עלייה במשקל הכולל המשמש במהלך האימון, 1/3 ממסתו הכוללת. זה הכרחי על מנת לא לאמץ את השרירים.
השלב השלישי זהה לחלוטין. אבל במהלך הרביעי, אתה צריך להוריד את המשקל עצמו, אך להגדיל את מספר הגישות פעמיים עד שלוש. זה יעזור למנוע מהשרירים להתרגל למתח הגובר וייתן להם את המנוחה הדרושה.
אם העלייה במשקל נכונה, סיבולת וכוח השרירים יגדלו משמעותית. אם לא, אז עשויים להופיע תסמינים כמו עייפות כללית, כאבי שרירים חדים ומשיכה ואפילו נדודי שינה. אם זה קורה, יש צורך לתת לשרירים זמן להתאושש ולהחליף לחלוטין את אימוני הכוח בקרדיו.
