לחץ על ספסל הוא תרגיל המדבר ישירות על כוחו של האדם. כמובן, זה בטוח יותר ואנושי יותר לקבוע את החזקים שבחבריכם בחדר הכושר, ולא בקרב. אך על מנת "למשוך" משקל רב, עליכם לדעת כיצד להגדיל כראוי את משקל המוט בספסל.
הוראות
שלב 1
עבדו על הטכניקה שלכם. ככל שהאתלט מנוסה יותר, כך הטכניקה שלו טובה יותר ומשקלים כבדים הוא מרים. איך משיגים טכניקה המאפשרת לך להתקדם בספסל? ראשית, שמור על שרירי הגב שלך מתוחים. עדיף אפילו להתכופף מעט כדי לסגור את המרחק בין החזה לסרגל. אל תכריע את המברשות שלך. האחיזה חייבת להיות גם יציבה. החלק האחורי של הראש שלך צריך להיות מונח על הספסל, המבט שלך צריך להיות מופנה לאמצע הבר. שמור על הרגליים מתוחות, רצוי להביא אותן כמה שיותר רחוק מתחת לספסל.
שלב 2
חיזקו את שרירי החזה והזרוע. זה נשמע נדוש, אבל יש ספורטאים שעושים לחץ על ספסל, אבל מתעלמים מתרגילים אחרים על שרירי המטרה. לדלל את האימונים שלך באמצעות העיתונות העומדת, העיתונות הצרפתית. תניף את התלת ראשי ואת החזה בעזרת משקולות ושכיבות סמיכה. אין להתעלם ממאמנים. האם לחץ על ספסל בזוויות שונות. שים לב לכל התרגילים שיכולים לחזק את חזהך, דלתא-רגליים ותלת-ראשי.
שלב 3
לפתח את התוכנית הנכונה. כדי לשפר את הביצועים הגופניים, עליך לבחור באחת מתוכניות הכוח. תוכניות כוח בדרך כלל עושות מספר קטן של חזרות עם משקל רב והפסקות ארוכות בין חזרות (2-5 דקות).עלו בהדרגה את משקל הבר. ניתן להגדיל אותו פעם בשבוע או בכל אימון, תלוי בתוכנית. אם באימון הספסל הבא שלך אתה לא מעלה את המשקל, אז הגדל את מספר החזרות.
שלב 4
הגדל את המשקל שלך. כדי להרים יותר משקל, אתה צריך לשקול יותר בעצמך. הוסף יותר חלבון לתזונה שלך, כגון בשר, ביצים, חלב, אגוזים. אל תשכח מפחמימות (פסטה, כוסמת, אורז, תפוחי אדמה) וויטמינים (ירקות, פירות). אתה יכול גם להשתמש במגברים ובשייק חלבונים כדי להשיג מסה.
