גוף יפהפה וחסר מעולם לא יוצא מהאופנה. ואם אתה מוריד קילוגרמים עודפים, בעיה שרבים מתמודדים איתה, אז לא כולם מצליחים לסלק מומים נראים לעין בגוף לאחר ירידה במשקל. אתה יכול להדק ולהגדיל את הישבן על ידי ביצוע סט תרגילים מיוחדים.
זה הכרחי
- - כדור גומי;
- - משקולות.
הוראות
שלב 1
סקוואט הם התרגיל היעיל והפשוט ביותר שיעזור לכם לקבל ישבן גדול יותר. אתה יכול לבצע אותם בדרכים שונות. לדוגמה, אתה לא יכול לעשות סקוואט עמוק מאוד בלי משקולות. במקרה זה, העומס העיקרי ייפול על השרירים הפנימיים של הירך. מכיוון שהמטרה היא להגדיל את הישבן, בצעו סקוואט עמוק באמצעות ציוד נוסף (משקולות, דיסק). קח בידיים משקולות במשקל 1.5-2 ק ג. בצע 15-20 סקוואטים בשתי קבוצות. שימו לב: בעת כריעה, העקבים לא צריכים לרדת מהרצפה.
שלב 2
הליכה על קירות היא תרגיל נוסף שיכול לעזור לכם להגדיל את הגלוטס שלכם בבית. לשם כך, שכב על הגב. כופף את הרגליים בזווית ישרה והנח אותן על הקיר. בצע 2-3 צעדים למעלה, ואז למטה. הקושי בתרגיל זה טמון בעובדה שלא ניתן לקרוע את הישבן מעל פני הרצפה. הליכה על קיר למשך 5-7 דקות תספיק בכדי להפיק את המרב מהשרירים שלך.
שלב 3
שב בכיסא לתרגיל הבא. סחט כדור גומי בין הברכיים. לאחר מכן, לוחץ אותו ככל האפשר ומתח את שרירי הירכיים והישבן. תקן מיקום זה למשך 5-7 שניות. תירגע תוך כדי הנשיפה. חזור על התרגיל 15-18 פעמים.
שלב 4
שב על הרצפה. הניחו את הידיים מאחורי גוף הגוף ועצרו איתם עצירה. הרם את הישבן מהרצפה והתחל להתקדם 3-5 צעדים. ואז חזור לאותו מספר צעדים אחורה. חזור על התרגיל במשך 3-5 דקות מבלי לרדת לרצפה. לפיכך, לא רק תגדיל את נפח הישבן, אלא גם תחזק את שרירי הירכיים.
שלב 5
לעלות על ארבע. הרחב את רגל ימין לאחור והניף אותה עד 10-15 נדנדות. חזור למיקום המקורי. בצע תרגיל זה ברגל שמאל. שימו לב: גוף הגוף צריך להיות תמיד מקביל למשטח הרצפה, הראש מסתכל למעלה.
שלב 6
עמוד על הברכיים כשהמרפקים מונחים על הרצפה. יישר את הגב בלי להתכופף. לסירוגין להניף את הרגליים למעלה, ליישר את הברך. התרגיל צריך להיעשות במשך 5-7 דקות. זה יעצים את glutes ביעילות ויחזק את הרגליים.
שלב 7
תרגיל זה מגביר את צורת הישבן, עוזר לגוון. שכב על הגב. פרוש את הידיים לצדדים, כפות הידיים כלפי מטה. כופף את הרגליים בברכיים. הרם את הירכיים בהדרגה, תוך שמירה על זרועות, אמות הידיים, הכתפיים והראש שטוח על הרצפה. הדק את החלקות על ידי קשת מעט בגב התחתון. תקן מיקום זה למשך 5-10 שניות. חזור על התרגיל 10-12 פעמים בשתי מערכות.
