התפתחות החזה היא אבן פינה בתוכנית של כל ספורטאי. בהתאם למגדר ולמיקוד, ניתן לפתח אותם הן על מנת להתוות והן על מנת להשיג נפח. בזמן אימון, הדבר החשוב ביותר הוא לא לאפשר לתלת-ראשי לעבוד, אחרת כל העומס עובר אליהם. עבודת השד אורכת יום אימונים אחד וצריכה להיעשות לפחות אחת לשישה ימים.
הוראות
שלב 1
בצע את לחץ הספסל על ספסל ישר ושיפוע. שכב על הספסל עם המשקולת בגובה החזה. תפס את המוט בזרועותיך ברוחב הכתפיים זה מזה ובעת הנשיפה, הרם אותו מעליך. הורד אותו עד שהוא נוגע בחזה שלך ואז הרם אותו שוב תוך כדי הנשיפה. כאשר מבצעים תרגילים על ספסל שיפוע, הטכניקה זהה לחלוטין. בצע שש קבוצות של שמונה חזרות על כל סוג ספסל.
שלב 2
לאחר אימון שרירי החזה עם משקולת, עברו לסימולטור להתכנסות הזרועות, או לסימולטור המדמה לחיצה על ספסל. הגדירו לעצמכם את המשקל האופטימלי ועשו חמש סטים של שנים עשר חזרות כל אחד. המטרה שלך היא להגביר את העומס על שרירי החזה על ידי אי הכללה מקסימאלית של התלת ראשי מההשתתפות בתרגיל.
שלב 3
סיים את האימון של שרירי החזה באמצעות ממרחי משקולת, תחילה על אופקית ואז על ספסל שיפוע. שכב על ספסל עם משקולת בכל יד. פרש את זרועותיך לצדדים וכופף אותן מעט במרפקים. הביאו אותם בצורה חלקה עליכם, התאמצו בשרירי החזה ופועלים לכל אורך זרועותיכם. בצע חמש עד שש סטים על כל ספסל עם עשר חזרות כל אחד.
