חלומות על דמות יפה ומעוצבת לא יישארו כך אם תכלול מערך תרגילים מהיר ויעיל בלוח הזמנים היומי שלך. חשוב שנשים יעבדו על אותם שרירים שבהם שומן אוהב להצטבר, ואובדן גמישות נראה לעין. בשל מאפיינים פיזיולוגיים, אזורים בעייתיים כאלה אצל נשים הם הירכיים, הישבן, אזור המותניים, גב הזרוע.
תכונות של תהליך ההדרכה
אימונים יומיומיים הם בדרך כלל קצרי מועד וממוקדים באימון כל הגוף. רצוי להתאמן במחצית הראשונה של היום - זה יעזור לגוף לעודד, לשפר את מצב הרוח. למאמנים דעות שונות לגבי אימון על קיבה ריקה. מישהו דוגל בגישה זו, מישהו, להפך, ממליץ לאכול כשעה וחצי לפני השיעורים על מנת לתת לגוף את האנרגיה הדרושה.
חשוב לזכור שכל פעילות גופנית מיועדת לאנשים בריאים לחלוטין. כל השאר, במיוחד אלו שיש להם בעיות בברכיים, במפרקים, בעמוד השדרה, בכלי הדם, מומלץ להתייעץ עם רופא. האזנה לתחושותיך במהלך האימון היא כמובן נכונה, אך גם אתה לא צריך לרחם על עצמך. רק בחזרות האחרונות, צריך לתת את התרגיל קשה, ואז השרירים באמת מעורבים בעבודה ושומן עודף נשרף. כמובן ששום פעילות גופנית לא תעזור לך להיפטר ממאגרי השומן באזורים בעייתיים אם הם לא משולבים עם תזונה נכונה.
נקודה חשובה נוספת שיש לקחת בחשבון היא באיזה קצב להתאמן. אתה לא צריך לנוח זמן רב מדי בין התרגילים. הדרך הנוחה ביותר לעבוד היא טיימר, אותו ניתן להוריד כאפליקציה לטלפון שלך. רצוי לבצע כל תרגיל בין 30 שניות לדקה עם הפסקה של 10-15 שניות. לאימון מן המניין של מעגל אחד של 5 תרגילים, כמובן, זה לא מספיק. האפשרות הטובה ביותר תהיה לחזור על כל המתחם 3-5 פעמים. לנוח בין מעגלים - לא יותר מדקה אחת.
אם עבודה על טיימר אינה נוחה מסיבה כלשהי, תוכלו לספור את מספר החזרות, ולהגדיל אותן בהדרגה ככל שמתרגלים. לדוגמא, למתחילים התחילו מ 10-15 פעמים ועלו ל 25-30. כאמור, יש לתת את החזרות האחרונות קשה, רק אז תוצאת המאמצים תהיה גלויה.
ככל שהסיבולת גדלה, תרגילים יכולים וצריכים להסתבך על ידי הוספת ציוד ספורט שונים אליהם - משקולות, משקולות, פיטבול, גומיות כושר.
תרגיל ראשון: סקוואט
סקוואטים הם תרגילים בסיסיים, שבלעדיהם אי אפשר לשאוב ישבן יפהפה או לתת להם צורה מעוגלת ומסודרת. אתה יכול לוותר על כפיפות בטן באימונים שלך רק אם יש סיבות טובות - בעיות בברכיים, בגב או בדליות.
כדי לבצע את התרגיל בצורה נכונה, עליך לעמוד זקוף, להניח את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. כאשר מורידים מטה, חשוב להקפיד שהברכיים לא יעבור מעבר לאצבעות הרגליים, והזווית בין הירך לרגל התחתונה תהיה קרובה ל 90⁰. אתה צריך להתכופף עם גב ישר, רכון לא מעט קדימה - זה יביא פחות לחץ על המשטח הקדמי של הירך.
כאשר אתה מרים למעלה, אתה לא צריך ליישר את הברכיים לגמרי, כאילו "ללחוץ" עליהן, מכיוון שהדבר פוגע במפרקים. כמו כן, בנקודת ההרמה הגבוהה ביותר, עליכם לנסות לסחוט בנוסף את הישבן, וכך להמשיך בתרגיל ולהגביר את יעילותו.
מאמנים ממליצים במהלך השיעורים לברר את הקשר בין המוח לשרירים, כלומר להתרכז באותם חלקי הגוף שנמצאים בעבודה, ולהיפך, לכבות נפשית שרירים מיותרים.
תרגיל 2: ריאות
תרגילי הרגליים והישבן נעשים בצורה הטובה ביותר בזה אחר זה על מנת לעייף את השרירים עד כמה שניתן ולעבד אותם היטב. ריאות הן גם תרגיל בסיסי. הם יכולים להיעשות גם קדימה וגם אחורה. רצוי לא להחליף רגליים במהלך התרגיל, כדי שלא תהיה מנוחה מיותרת.עדיף לעשות גישה מלאה על רגל אחת, ואז את כל החזרות על הרגל השנייה.
עמדת ההתחלה תהיה זהה לסקוואט. ואז עושים צעד קדימה (או אחורה) עם גב ישר. במקרה זה, ברך הרגל התומכת אינה בולטת מעבר לבוהן, והברך השנייה כמעט נוגעת ברצפה. בשתי הרגליים הזוויות בין הירך לרגל התחתונה צריכות להישאר ישרות. בהתחלה, כדי לשלוט על טכניקת הביצוע, כל התרגילים נעשים בצורה הטובה ביותר מול המראה.
שוב, כיפוף קל קדימה מותר להבליט את העומס על הישבן. כשאתה עומד, אתה צריך לנסות להעביר את משקל הגוף של הרגל התומכת לעקב, ואז שרירי הגלוטל יהיו טעונים כהלכה.
תרגיל שלישי: הרמת רגל כפופה
כדי לבצע את התרגיל, אתה צריך לרדת על ארבע, לשים את הידיים מתחת לכתפיים. נסו לא לכופף את הגב התחתון יותר מדי. יש להרים את הרגל הכפופה בזווית ישרה מעט מעל המקבילה לרצפה. במקרה זה, נסו למשוך את הבוהן של הרגל לעברכם, ובנקודה הגבוהה ביותר לחצו בנוסף את שריר הגלוטאוס.
ראשית, כל החזרות נעשות על רגל אחת, ורק אז חל שינוי ברגליים. המורכבות של תרגיל זה מוגברת היטב על ידי שקלול על הרגליים, התנגדות של רצועת כושר גופנית או משקולת, המהודקת מתחת לברך.
תרגיל 4: קרש
לאחר שתסיים עם פלג הגוף התחתון שלך, תוכל לעבור לגב ולשרירי הבטן. מותר לעשות את הבר על זרועות מושטות או על המרפקים. העיקר הוא שכפות הידיים או המרפקים ממוקמות מתחת לכתפיים. רגליים מונחות על בהונות. אתה צריך לתקן את גופך על ידי מנוחה על המרפקים (או כפות הידיים) והבהונות.
במקביל, השתדל לא לכופף את הגב התחתון, ולא להרים את הישבן עם "בית". כשמסתכלים מהצד, יש ליצור קו ישר מהחלק העליון של הראש ועד העקבים. שמירה על תנוחה זו תסייע למתח שרירי הלחץ והישבן, שלא יאפשר לגוף לשקוע או להתכופף כלפי מעלה.
הקרש הוא תרגיל סטטי, לעיתים מוסיפים לו אלמנטים דינמיים כדי להגביר את הקושי ולכלול שרירים נוספים. למתחילים, אתה יכול להתחיל לעמוד בבר למשך 30 שניות, ולהגדיל את הזמן בהדרגה לדקה אחת לפחות בשלוש מערכות.
תרגיל חמישי: בורפי
בורפי (או בורפי) הוא אחד מתרגילי הסיבולת ושריפת השומנים הפופולריים ביותר. הוא משתמש ביותר מ 90% מהשרירים של כל הגוף. זה לא מתאים לכולם, במיוחד אם יש בעיות בכלי הדם או בלחץ.
תנוחת מוצא - עמידה, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. אז אתה צריך לרדת בסקוואט, אבל לא לקום, אלא להניח את הידיים על הרצפה, ליישר בחדות את הרגליים. מיקום הגוף צריך להיות דומה לקרש על זרועות מושטות. לאחר מכן מבצעים דחיפה למעלה, הרגליים נמשכות למעלה על ידי קפיצה לסקוואט סקוואט. והאלמנט האחרון קופץ ממצב זה. כמובן, כל מרכיבי הבורפי מיוצרים במהירות, ללא דיחוי מיותר. בהתחלה, זה מספיק לעשות 7-10 burpees בגישה אחת.
בכל התרגילים שלעיל, חובה לנשום נכון, לנשוף במאמץ. לדוגמא, בסקוואט - שאיפה מתרחשת בנקודה הנמוכה ביותר, ונשיפה מתרחשת כאשר עולים.
