תרגילים לפיתוח המתיחות הנדרשות להשלמת הפיצול מועילים בפני עצמם. הם עוזרים לשפר את זרימת הדם באזור האגן, להגביר את הניידות שלו. גם הרצועות נעשות אלסטיות יותר.
מתיחה לחוט אורך
לדלג עם רגל אחת, רגל מתחת לברך. משוך את הרגל השנייה לאחור והניח אותה על בהונותיך. הידיים נמצאות בצידי הרגל הקדמית. תסתכלי ישר קדימה. החזק את המיקום הזה לרגע, תוך שמירה על מתח של כל גופך. עבור לתנוחה הבאה. הרם את הגוף, שלח את זרועותיך מעל ראשך בכפות הידיים יחד. הכתפיים מונמכות, הצוואר מורחב, הראש מסתכל קדימה. שרירי הגב והבטן מתוחים. החזק למשך כדקה.
עבור לתנוחה הבאה. הורד את ברך הרגל האחורית לרצפה, הנח את כפות הידיים באזור המותני. דחפו את האגן כלפי מטה וקדימה באמצעות כפות הידיים. שתי הרגליים לוקחות באופן שווה את משקל הגוף, השכמות והכתפיים מונמכות, עמוד השדרה נמתח. אתה יכול להסתכל למעלה עם הראש מוטה לאחור. חכה דקה. יישר את הרגל הקדמית שלך וכוון את הבוהן לעברך. הזז את צלעותיך קדימה ומעלה, כתפיך לאחור, כפות הידיים על הרצפה או החזק את הרגל הקדמית. אם אתה יכול, השען את פלג גוף עליון לעבר הרגל הקדמית שלך. תחזיקי דקה.
עבור למצב הבא. הרם את פלג הגוף העליון וכופף את הרגל הקדמית. נוטה קדימה, הניח את כתפך מתחת לברך, כפות הידיים על הרצפה. סובב את האגן קדימה ואחורה במשרעת מקסימאלית. בצע 10 סיבובים. הרימי את גופך והאריכי את רגל גבך, הברך לא נוגעת ברצפה. פרוש את זרועותיך ברוחב הכתפיים, הניח את כפות הידיים על הרצפה כמו עבור שכיבות סמיכה: אחת על כף הרגל, השנייה על הרצפה. אצבעות מסתכלות פנימה. לכופף את המרפקים.
החזה נוטה לרצפה. מתחו את הצוואר והביטו לפניכם. הישאר בעמדה כדקה. הניחו את הברך האחורית על הרצפה עם הגב ישר והכתפיים מעל האגן. בזמן הנשיפה סובב את האגן, יישר את הרגליים לאט. אל תמהר, כאשר המפרקים נעים יותר, האגן יוריד את עצמו עד הסוף.
למתוח חוט מתיחה
הניחו את כפות הרגליים רחבות יותר מכתפיכם, הניחו את כפות הידיים על העצה ורכנו לאחור. מתחו את הצלעות למעלה, הכתפיים והכתפיים כלפי מטה, החזיקו למשך 30 שניות. התיישר, הרם את הידיים כלפי מעלה והתכופף קדימה, הגוף מקביל לרצפה. החזק למשך 30 שניות. בזמן הנשיפה, הורד את הגוף והניח את כפות הידיים בין הרגליים. משוך את האגן למעלה, העבר את המשקל למטה. ואז למד לעמוד בשיפוע כזה, הניח את אמות הידיים שלך על הרצפה.
קם, הפוך את הגרביים לצדדים. שב במקביל לרצפה עם ברכיים והירכיים בנפרד. הידיים נמתחות קדימה, הגב ישר. בזמן הנשיפה, התרומם באמצעות הרמת זרועות כלפי מעלה. פרש את הרגליים עוד יותר. שב עם גוף זקוף, מבלי להוריד את הידיים, השהה למשך 30 שניות. קום, פרש את כפות הרגליים עוד יותר, רגליים מקבילות. הניחו את כפות הידיים על הרצפה ובצעו ריאות צדדיות, כיפוף רגל אחת ויישר את השנייה. הטה את הגוף במקביל לרצפה. בצע 10 ריאות כל אחד.
בצעו 10 שכיבות סמיכה ברגליים רחבות ככל האפשר. כשאתה מרגיש מוכן, הניח את הרגליים רחבות עוד יותר. עד שתגיע לנקודה בה תוכל להניח את אמות הידיים שלך על הרצפה. מתחו בהדרגה, כיווצו את שרירי הרגליים בעדינות. בסופו של דבר תוכלו להניח את כל גופכם על הרצפה ולפרוס את רגליכם עד כמה שניתן לצדדים, מה שמכונה פיצול צולב.
