אם אתה רוצה להתחזק פיזית, לא משנה למה אתה צריך את זה - בין אם זה ספורט או רק לעצמך - שקול את תוכנית הכוח הנכונה של התעמלות.
נחוץ
- משקולות
- - משקולות
- - בר
הוראות
שלב 1
השתמשו בקומקום, במשקולות ובמשקולות לאימון
המשקולות החופשיים כביכול הם העוזרים הטובים ביותר בצבירת כוח פיזי. הם טובים יותר מכל סימולטורים, מכיוון שהם מפעילים את המספר המרבי של סיבי השריר, ולכן הם זכו בתואר היעילים ביותר. חשוב לעשות תרגילים עם משקולות, משקולות וקומטרים במשרעת הגדולה ביותר. זאת בשל העובדה כי המתיחה הגדולה ביותר של סיבי שריר מספקת את הרווח המרבי במהלך התאוששותם.
שלב 2
בצע תרגילים בסיסיים
על מנת שתוכל להוסיף כוח לא במקום מסוים אחד, אלא בכל חלקי הגוף, עדיף להשתמש באותם תרגילים המיועדים למספר רב של קבוצות שרירים. לדוגמא, מדובר במשיכה או כפיפות בטן, כאשר יש עומס לא רק על הידיים או הרגליים, אלא גם על הגב, הצוואר, הישבן ושרירים אחרים. יחד עם זאת, הדדליפט הרגיל, למשל, עבור שרירי הדו ראשי, אינו התרגיל המתאים ביותר.
שלב 3
אל תגזימו עם חזרות.
בצע מספר קטן של חזרות, אופטימליות - כחמש, אך כל אחת מהן צריכה "לסחוט" אותך לטיפה. מספר קטן של חזרות רק מפתח סיבולת, אך אינו משפיע בשום צורה על הצטברות הכוח הפיזי.
שלב 4
הגדל את מספר הגישות
בהתאם למספר החזרות, מספר הגישות יכול לנוע בין חמש לשתיים עשרה. אולי יותר במקרה של כושר גופני טוב בתחילה. הגדל את הסטים שלך בהדרגה. אם אתה מרגיש שאתה הרבה פחות עייף, זה סימן בטוח שהתחזקת ותוכל להגדיל את העומס.
שלב 5
אל תשכח לנוח
לקבלת התוצאות הטובות ביותר, לנוח כמה שיותר בין הסטים. האופטימלי יהיה הפסקות של 10-15 דקות, במהלכן תוכלו להחזיר את הנשימה באופן מלא, לחדש את הגוף בנוזל ולהתכונן לתרגיל הבא. אל תחשוב שככל שאתה מתיש את עצמך, כך אתה מתחזק. התשישות אינה משפיעה על הכוח הגופני בשום צורה שהיא, אלא על ההבדל ממספר התרגילים שנעשו. עם מספיק מנוחה תוכלו להשלים סטים נוספים ולהשיג את התוצאות הטובות ביותר.
שלב 6
אל תמהר
כאשר אתה מרים מטען כבד, אל תמהר להוריד אותו. עליכם לעשות זאת לאט ככל האפשר, ובכך להגדיל את העומס. באופן זה השרירים יתמתחו יותר ויתנגדו לכוח המשיכה. שימו לב היטב לקצב שבו אתם מתאמנים. אל תרפו את זרועותיכם בחדות כשאתם מורידים את המשקולת או הקומקום - עשו זאת בצורה חלקה וזהירה.
שלב 7
התעמל לעתים קרובות
ככל שתתאמן לעתים קרובות יותר, כך תגיע מהר יותר למטרה שלך.
