לא משנה אם אתה לובש בגד ים אופנתי או מכנסי טרנינג רגילים, ישבן האגוזי משפיע קסום על גברים. בחר את המתחם האהוב עליך לכל יום וקדימה באומץ - לחלום שלך.
מתחם 1. קליפים של הישבן
קמצוץ - להסיר את שניהם יחד: 15 פעמים
מהדק - לא מכובר לסירוגין: 15 פעמים
קמצוץ - החזק 8 ספירות - טיהור: 15 פעמים
מתחם 2. הרמת האגן
למעלה - למטה: 10 פעמים
למעלה - למטה דרך 2 נקודות: פי 10
למעלה - למטה, רגליים על בהונות: פי 10
למעלה + קפיץ למשך 8 ספירות - למטה: פי 10
למעלה + החזק 8 ספירות - למטה: פי 10
למעלה + ערבוב ופיזור הברכיים בנקודה העליונה - למטה: פי 10
למעלה עם ברכיים מטה - מטה: פי 10
למעלה - למטה עם רגל ישרה מקבילה לרצפה: פי 10
למעלה - למטה עם רגל ישרה בניצב לרצפה: פי 10
מתחם 3. חטיפת הרגליים, שכיבה על הצד
למעלה - למטה: 10 פעמים
למעלה - למטה דרך 2 נקודות: פי 10
למעלה + קפיץ למשך 8 ספירות - למטה: פי 10
למעלה + החזק 8 ספירות - למטה: פי 10
למעלה - ליישר את הברך 8 פעמים - למטה: 10 פעמים
אחורה - קדימה: 10 פעמים
אחורה - קדימה דרך 2 נקודות: 10 פעמים
גב + קפיץ ל 8 ספירות - קדימה: 10 פעמים
חזרה + החזק 8 ספירות - קדימה: 10 פעמים
גב - יישר את הברך 8 פעמים - קדימה: 10 פעמים
מתחם 4. חטיפת רגליים על ארבע
למעלה - למטה: 10 פעמים
למעלה - למטה דרך 2 נקודות: 10 פעמים
למעלה + קפיץ למשך 8 ספירות - למטה: פי 10
למעלה + החזק 8 ספירות - למטה: פי 10
למעלה - ליישר את הברך 8 פעמים - למטה: 10 פעמים
לרוחב - למטה: פי 10
לצד - מטה דרך 2 נקודות: פי 10
לצד + קפיץ למשך 8 ספירות - למטה: פי 10
בצד + עיכוב של 8 חשבונות - למטה: פי 10
לצד - יישר את הברך 8 פעמים - מטה: 10 פעמים
תנועות מעגליות בכיוון השעון ובנגד כיוון השעון: פי 10
למעלה - למטה: 10 פעמים
למעלה - למטה דרך 2 נקודות: 10 פעמים
למעלה + קפיץ למשך 8 ספירות - למטה: פי 10
למעלה + החזק 8 ספירות - למטה: פי 10
לרוחב - למטה: פי 10
לצד - מטה דרך 2 נקודות: פי 10
לצד + קפיץ למשך 8 ספירות - למטה: פי 10
בצד + עיכוב של 8 חשבונות - למטה: פי 10
מתחם 5. מרים את הרגליים, שוכב על הבטן
למעלה - למטה: 10 פעמים
למעלה - למטה דרך 2 נקודות: 10 פעמים
למעלה + קפיץ במשך 8 ספירות - פי 10
למעלה + החזק 8 ספירות - למטה: פי 10
מתחם 6. מהי
רגל ישרה קדימה 90 מעלות: פי 15
רגל ישר קדימה מקסימלית: פי 15
רגל ישרה הצידה 90 מעלות: פי 15
רגל ישרה הצידה מקסימלית: פי 15
גב רגל ישר מקסימום: פי 15
מתחם 7. סקוואט
מספר הסקוואט נקבע על פי היכולות שלך. לדוגמא, בעקבות התוכנית
לאחר השלמת כל מתחם, הקפד לבצע מתיחה קלה.
