שרירי הדלתא הם שרירי חגורת הכתפיים. אם הם מפותחים היטב, זה יוצר רושם חיובי על מצב כתפי הספורטאי באופן כללי. שרירי הדלתא כוללים שלושה צרורות, וכל אחד מהם זקוק לתשומת לב.
תרגילים עם משקולת לצרור האמצעי של שרירי הדלתא
להתפתחות החלק האמצעי של שריר הדלתא, הרמת המשקולת מאחורי הראש מושלמת. שב לעשות את התרגיל. הניחו את המשקולת על כתפיכם מאחורי הראש, כפות הידיים כלפי מעלה. לאחר השאיפה, הרם את המשקולת, יישר את זרועותיך לאורך כל הדרך. בסוף תנועה זו נשוף. תרגיל זה נחשב לאחד היעילים ביותר עבור שריר זה.
לחיצות משקולות ישיבה יכולות גם לעבוד על החלק התחתון של הדלתא. לשם כך עליכם לקחת את הבר עם אחיזה רחבה, מכיוון שבצמצם הדגש עובר לחלק הקדמי שלהם. החזיק את המשקולת לפניך, כפות הידיים כלפי מעלה. הניחו את המשקולת על בית החזה העליון, שאפו והרימו את המשקולת אנכית. בסוף התרגיל נשוף.
תרגילים עם משקולות לצרור האמצעי של שרירי הדלתא
אתה יכול גם להתאמן עם משקולות לצרור האמצעי של שריר הדלתא. שב, תפס משקולות והחזק אותן בגובה הכתפיים כפות הידיים פונות קדימה. בזמן הנשימה, הרם את המשקולות ישר למעלה, נשוף בסוף. כמשתנה לתרגיל זה, בצע את הרמת המשקולות בכל יד בתורו. העמידה מבוצעת רק על ידי אנשים מאומנים היטב.
אחד התרגילים המפורסמים לכל שריר הדלתא הוא העלאת המשקולת הכפופה. הרגליים צריכות להיות נפרדות מעט וכפופות בברכיים. כופף את הגוף קדימה וכופף את הגב. תוך כדי שאיפה מורחים את המשקולות לצדדים. אפשרות תרגיל היא לפרוש את הידיים עם משקולות בעמידה. פרש את הרגליים מעט, יישר את הגב. תוך כדי שאיפה, פרש את זרועותיך עם משקולות למצב אופקי. תרגיל זה אינו משתמש במשקל רב, הסט צריך להיות 10-25 חזרות.
התרגיל הבא לקורות בינוניות נעשה גם עם משקולות. עמדו עם הרגליים מעט בנפרד. משקולות ביד, כפות הידיים פונות כלפי מטה. בזמן שאתה שואף, הרם את היד עם משקולת קדימה לגובה הכתף. תחתון, הרם את ידך השנייה. אתה יכול גם להרים את המשקולת הצידה בזמן שכיבה. שכב על ספסל הצידה, התרומם על המרפק. ביד חופשית משקולת, כף היד מביטה למטה. הרם את זרועך למצב זקוף.
אתה יכול גם לבצע העלאות קדימה של משקולת אחת. זה נעשה בעמידה. הרגליים נפרדות מעט, הגב ישר. משקולת בשתי הידיים, כף יד אחת על השנייה. בזמן הנשימה, הרם את המשקולת בזרועות ישרות עד לגובה הכתף ואז הוריד אותה לאט. אתה יכול גם להרים את המוט לפניך, בעוד שאתה צריך להחזיק אותו באחיזה מעט רחבה יותר מהכתפיים שלך.
אתה יכול גם להשתמש במכונות בחדר הכושר כדי לעבד את הצרור האמצעי של הדלתא. אחד התרגילים מבוצע בסימולטור עם ידיות. אתה צריך לשבת מול הסימולטור, לתפוס את הידיות ולהחזיר את הידיים הכי רחוק שאפשר.
