Latissimus dorsi הוא קבוצת השרירים הגדולה ביותר בגוף האדם. הם עוזרים בשמירה על היציבה, מעצבים מותניים דקים ויוצרים צללית גברית באמת. קל להתאמן על שרירים גדולים. אתה רק צריך לעשות את התרגילים בצורה נכונה.
נחוץ
- - משקוף;
- - סימולטור לחסום;
- - משקולת;
- - ספסל התעמלות;
- - משקולות.
הוראות
שלב 1
תלו מהבר עם אחיזה רחבה וגב. כופף מעט את הגב, חצה את הרגליים בקרסוליים. הישבן צריך להיות מתוח.
משוך מעלה על ידי הרמת הסנטר מעל הבר. חזור בצורה חלקה למצב ההתחלה.
בצע שלוש קבוצות של 10-12 חזרות.
שלב 2
תפוס את הבר באחיזה ישרה כשידיך רחבות מעט מכתפיך. משוך את המוט עד לחזה שלך. עצרו בקצרה וחזרו למצב ההתחלה.
יש גרסה קשה יותר לתרגיל זה. תפס את המוט באחיזה הרחבה ביותר האפשרית ומשוך את המוט לא לחזה שלך, אלא בראש שלך לשכמות. נסו להוריד את המוט נמוך ככל האפשר, זה יאלץ את השרירים לעבוד קשה יותר.
בצע שלוש קבוצות של 6-8 חזרות.
שלב 3
הניחו את ברך שמאל ויד שמאל על הספסל. קח משקולת ביד ימין. כופף מעט את הגב.
קירב את השכמות ומשוך את המשקולת עד המותניים. עצרו בחלק העליון של התנועה למשך שתי שניות וחזרו למצב ההתחלה.
בצע שלוש עד ארבע סטים של 10-12 חזרות.
שלב 4
שכב עם הפנים כלפי מעלה על ספסל. אחזו בידית המשקולת בשתי הידיים. הניחו את הידיים מאחורי הראש. פרשו את המרפקים לצדדים, בעוד שהעומס על שרירי הלטיסימוס עולה. שמור על גב ישר מבלי לכופף אותו בגב התחתון. הסתכל ישר קדימה, אל תסובב את הראש.
בנשיפה, הרם בעדינות את המשקולת מאחורי ראשך והנמיך אותה לבטן. בזמן שאתה שואף, הורד שוב את הידיים מאחורי הראש. חזור. אל תטריד, תרגיל זה מעמיס חזק על מפרקי הכתף.
בצע שלוש קבוצות של 8-10 חזרות.
שלב 5
קח משקולת עם אחיזה רחבה. כופף את הרגליים מעט בברכיים, כופף את הגב והתכופף קדימה כך שהמוט יהיה ממש מתחת לברכיים.
קירב את שכמותך ומשוך את המוט לאורך הירכיים עד לבטן התחתונה. הסתכל ישר קדימה, אל תעגל את הגב התחתון. חזור למצב ההתחלה.
בצע שלוש קבוצות של 8-10 חזרות.
שלב 6
מתיחת שרירי הגב בין תרגילי כוח תגדיל את עמידותם על ידי הרמת הרגליים ברוחב הכתפיים והטיית גופך קדימה. העבירו את הידיים בין הרגליים וכרכו את כפות הידיים סביב הקרסוליים מאחור. משוך את פלג גוף עליון לכיוון הירכיים וקשת את הגב, חוליה אחר חוליה למעלה.
