שוקיים צרים ודקים מדי נראים לעתים קרובות לא פרופורציונליים. לעומת זאת, קוויאר מאומן ומרהיב הוא קישוט בעליו, בין אם זה אישה או גבר. כדי לשאוב את הצד הפנימי של העגל שלך, אתה יכול לעשות את התרגילים בבית.
הוראות
שלב 1
חבל קפיצה הוא אחד התרגילים היעילים ביותר לפיתוח הצד הפנימי של שרירי השוקיים. התחל באימון של שתי דקות, הגדל את משך התרגילים בהדרגה בשלושים שניות עד שזמן הקפיצה יגדל לעשר דקות לכל סט. כדי להשיג אפקט גדול יותר, מומלץ לקפוץ על בהונות מושטות, בקלילות. ראשית, בצע קפיצות על שתי הרגליים, ואז לסירוגין על כל רגל בנפרד, השתנה בעוצמה, הימנע ממונוטוניות. אם אתה מתאמן פעמיים-שלוש בשבוע ומבצע את הקפיצות בצורה נכונה, אז התוצאה לא תאחר להגיע.
שלב 2
אתה יכול גם לשאוב את החלק הפנימי של השוקיים שלך באמצעות הרמת אצבעות. תזדקק לגובה קטן כדי לבצע את התרגילים - צעד או ערימת ספרים רגילה. עמדו עם אצבעות הרגליים על בימה עם העקבים תלוי בלי לגעת ברצפה. התחל להרים לאט, שרירי השוקיים יהיו טעונים מקסימלית. אתה יכול לסבך את התרגיל ולבצע הרמות על רגל אחת. בצע ארבע קבוצות של חמש עשרה חזרות. לאורך זמן, אתה יכול להגדיל את מספר החזרות והעומס באמצעות משקולות או משקולת.
שלב 3
עמדו על בהונותיכם והתחילו ללכת בצעדים קטנים ברחבי החדר, נסו לא לכופף את הברכיים בו זמנית. ואז הניחו שטיח על הרצפה ושכבו על הבטן, נסו להגיע עם הרגליים לישבן. עשו זאת תחילה ברגל אחת, אחר כך בשנייה, ואז בשניהם יחד. הניחו את הידיים על הברכיים ועשו חצי סקוואט. התחל לסובב את הברכיים ימינה ושמאלה. בכל כיוון, עליך לבצע לפחות שלושים חזרות. תרגיל זה לא רק עוזר לשאוב את שרירי השוקיים, אלא גם לאימון מפרקי הברך.
שלב 4
עלו לקומה שלכם ברגל, שכחו מקיומה של מעלית (אם אתם גרים בבניין רב קומות). הליכה במדרגות היא אימון נהדר לשרירי השוקיים. ריצה הכרחית לשאיבת השוקיים, וכמעט כל שרירי הרגליים מקבלים את העומס. עיסוי עגל יכול לסייע בניהול כאבים לאחר האימון.
