לעתים קרובות נשים מתלוננות על צורתן המכוערת של שוקיהן. כושר יעזור לתקן רבים מחסרונות השוקיים. להלן קבוצה של תרגילים שייצרו עיגול נחמד בחלק הפנימי של השוקיים שלך.
הוראות
שלב 1
עמדו ישרים, הידיים על החגורה, בין הרגליים מרחק של לא יותר מ -5 ס מ. העבירו את משקל הגוף לאצבעות הרגליים, הרימו את העקבים גבוה ככל האפשר מעל הרצפה, צעדו 1 מטר במצב זה. ואז עמד על העקבים, הרים את בהונותיך והלך באותו מרחק לאחור.
שלב 2
עמדו על רגל ימין, כופפו את שמאלכם בברך, שמרו על הידיים על החגורה. נשוף והתכופף ברגל ימין. הורד את עצם הזנב נמוך ככל האפשר לרצפה. החזק מיקום זה למשך 10 שניות. בזמן הנשימה, יישר לאט את רגל ימין עד שתאריך את הברך לחלוטין. העבירו את משקל גופכם לרגל שמאל, כופפו את ימין בברך והרימו אותו מהרצפה. חזור על התרגיל. בצע 2 עד 3 סטים לכל רגל.
שלב 3
עמוד זקוף עם הידיים לאורך גופך. בזמן הנשיפה, התכופף קדימה, הניח את כפות הידיים על הרצפה ליד כפות הרגליים. בנשיפה הבאה, כופף את הברכיים, שב, אל תרים את העקבים מהרצפה. בזמן הנשימה, הרם את עצם הזנב כלפי מעלה ויישר את הברכיים. בצע לפחות 18 סקוואטים. אם אתה רוצה להשיג עומס רב יותר על השרירים הפנימיים של הרגליים, בצע את התנועות לאט.
שלב 4
שב על הרצפה עם ברכיים כפופות והניח כדור בינוני בינוני. נשען מעט אחורה, נשען על אמות הידיים, הרם את הרגליים למעלה. בנשיפה לחצו על הברכיים על הכדור, החזיקו כמה שניות במצב מתוח. הרפי את השרירים כשנשמת. בצע 15 עד 18 חזרות על התרגיל.
שלב 5
הביאו את רגל ימין קדימה, החזירו מעט את רגל שמאל, הורידו את הידיים לאורך הגוף. בזמן הנשיפה, התכופף קדימה, הניח את כפות הידיים על הרצפה. בזמן שאתה שואף, משוך את הבוהן של רגל ימין לעברך, בזמן שאתה לא מכופף את הברך. בזמן הנשיפה, הפנה את הבוהן ממך. בצע 10 עד 12 חזרות. בזמן שאתה שואף, הרם את הגוף למעלה. הניחו את הרגל השנייה קדימה, חזרו על התרגיל על השוק השמאלי.
