כמו בענפי ספורט רבים אחרים, פיתוח גוף דורש גישה רצינית ואחראית. על מנת להשיג את יעדיכם עליכם לבחור בתכנית אימונים נכונה, וכן לקחת בחשבון נקודות נוספות חשובות.
נחוץ
- - חברות בחדר כושר;
- - תוכנית אימונים פרטנית.
הוראות
שלב 1
לאחר שהחלטנו לעסוק בפיתוח גוף, ראשית כל, החלט איזה סוג אימון אתה זקוק. אם אתה מתחיל, אתה צריך לשלוט במערך ההכרות של התרגילים, עדיין אין שאלה של התמחות כלשהי. הקפידו לבצע חימום - זה יכין את השרירים שלכם למתח רציני יותר. שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, משיכות משיכה על הבר, שאיבת המכבש על ידי הרמה והורדת פלג גוף עליון במצב נוטה - תרגילים אלו ואחרים יכולים להיות חלק מההתחממות שלך.
שלב 2
אם אתה מתחיל, אל תשאף בכל האמצעים לבצע תרגילים בכל הסימולטורים והמכשירים הקיימים בחדר הכושר. בקש מהמאמן שלך ליצור תוכנית אימונים מותאמת אישית עבורך תוך התחשבות במאפיינים הפיזיולוגיים שלך וביעדים שלך.
שלב 3
מהאימונים הראשונים עקבו אחר טכניקת ביצוע התרגילים, התמקדו בכל תנועה. תוכנית אימונים למפתחי גוף מתחילים כוללת אימון שרירים, כמו גם לימוד טכניקה של ביצוע תרגילים. אל תפעיל משקולות כבדים מדי, אל תנסה לעבוד עד כדי כישלון. המשימה שלך בחודשי האימון הראשונים היא ללמוד את הצד הטכני של התרגילים ולהתכונן לעומסים רציניים יותר.
שלב 4
אם כבר עברתם את שלב ההכנה, תוכלו לבחור בתוכנית הכשרה בסיסית. מתחם זה אינו מיועד לשום מטרה ספציפית, כאשר תבצעו אותו, תרוויחו באופן שווה מסה ותאמנו שרירים. תוכנית זו מתאימה לספורטאים עם ניסיון של יותר מחצי שנה.
שלב 5
בקש מהמאמן שלך ליצור תוכנית אימונים בסיסית עבורך, בהתאם למאפיינים הפיזיולוגיים שלך. התרגילים הכלולים בו צריכים להיות מגוונים, מכוונים לשאיבת חלקים שונים בגוף: שרירי הרגליים והגב, הכתפיים והחזה, הידיים והלחץ. לרוב, אימונים בסיסיים כוללים תרגילים כגון: לחץ על ספסל, עיתונות צרפתית, לחץ אנכי באמצעות מכונת בלוקים, סקוואט עם משקולת, דדליפט, אימון דו-ראשי על ספסל סקוט, שורות משקולת במצב שיפוע, מושך בכתפיו וכו '
שלב 6
כדי להימנע מהתאמת גופך לעומסים מסוימים או לאימונים מעמיקים של קבוצת שרירים ספציפית, בצע מדי פעם שינויים בתוכנית הבסיסית. החלף תרגילים בתרגילים דומים או הוסף (צמצם) את מספר התרגילים לקבוצות שרירים מסוימות.
שלב 7
בבחירת תוכנית אימונים לעלייה במסה, יש לזכור כי לא רק פעילות גופנית חשובה כאן, אלא גם תזונה והתאוששות. תוכניות להשגת המונים מיועדות לשלושה ימי אימון. בזמן ביצוע התרגילים אל תשכחו להחליף את העומס והעוצמה שלהם. וודאו שהתזונה שלכם מאוזנת ומכילה מספיק חלבון, שומן ופחמימות. תוכלו לבחור בתזונת ספורט מיוחדת שתוכננה במיוחד עבור מפתחי גוף.
שלב 8
התחל את אימון העלייה במשקל שלך בתרגילים בסיסיים. בחר קומפלקס ספציפי שלוקח בחשבון את היכולות והמאפיינים הפיזיולוגיים שלך. צאו להפסקות בין סט לסט - לפחות שתיים עד ארבע דקות, תלוי במורכבות התרגילים המבוצעים. שימו לב כי תוכנית העלייה במשקל צריכה להשתנות מעת לעת. התרגילים העיקריים באימון זה הם סקוואט משקולת, דדליפט ולחץ על הספסל.בנוסף על התוכנית לכלול: עיתונות צרפתית, כתפי כתפיים, משיכות משיכה על הבר, שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים, תרגילים על כיסא רומאי וכו '.
שלב 9
אם ברצונך לבחור מערך תרגילים שיעניק הקלה בשרירים שלך, זכור כי אימונים כאלה צריכים לכלול מספר רב של חזרות. אימון בעצימות גבוהה זה יעזור לך לשרוף יותר קלוריות. שלבו אימוני כוח עם אירובי, למשל, שלושה ימים בשבוע תוכלו לעשות אימוני כוח, יומיים אירובי (ריצה, לא להתאמן על אופניים נייחים, הליכה).
שלב 10
לאחר שהרמתם קבוצה אימונים נאותה, אל תשכחו שההפסקה בין סט לסטים צריכה להיות מינימלית. על תוכנית זו לכלול תרגילים כגון: לחץ על ספסל, עיתונות צרפתית, דדליפט, משיכות, תרגילים על כיסא רומאי, סקוואט עם מוט וכו '. הקפידו לפקח על הדיאטה שלכם, היא צריכה להכיל כמות מספקת של חלבון, אך להפך, השומנים צריכים להיות מוגבלים.
