ג'וק, הוא שרירן, הוא שרירן - אתלט העוסק בפיתוח כל קבוצות השרירים במטרה ליצור דמות יפה, הקלה ושרירית. כמה חודשים של אימונים לא מספיקים כדי להיות ג'וק, זה לוקח שנים של אימונים. למרות שהתוצאות הראשונות מופיעות כבר בחצי השנה הראשונה או בשנה של עומסים מוגברים.
הוראות
שלב 1
במילים פשוטות, פיתוח גוף הוא הרמת משקולות שיטתית - משקולות, משקולות, קומקום, אימון בסימולטורים. עם זאת, עבור אנשים מתחת לגיל 16, אימונים במשקלים כבדים אינם מנוגדים לחלוטין. ראשית, מכיוון שחוסר הטסטוסטרון בגוף לא יאפשר להיפרטרופיה לשרירים. שנית, מכיוון שעומסי יתר חזקים מדי של מערכת השלד והשרירים יביאו בהכרח לחוסר איזון בהתפתחותה. ובמקום דמות שאובה יפה, אתה יכול בקלות לקבל יציבה שגויה, כאבים במפרקים ובעמוד השדרה, מלחציים בשרירים. לכן, למי שמתחת לגיל 16 מומלץ להשתמש במשקולות קלות, תרגילים המשתמשים במשקל גופם (סקוואט, שכיבות סמיכה, שכיבות סמיכה).
שלב 2
חשוב מאוד לשמור על האימונים באופן קבוע ולנוח מספיק בין לבין. באופן אידיאלי, שלושה אימונים קצרים אך אינטנסיביים בשבוע של 45-60 דקות כל אחד. למשפחות ולמי שעובד קשה, ניתן לצמצם את מספר האימונים ל -2 או אפילו לאחד בשבוע כדי למנוע אימון יתר. עומסי כוח מוגזמים מזיקים מאוד לגוף. בין האימון אמור לעבור 1-2 ימים להתאוששות מלאה של השרירים. כמו שאנשי המקצוע אומרים, לא כל כך חשוב להעמיס את השרירים כדי להחזיר אותם.
שלב 3
עקוב בקפדנות אחר איכות האימונים שלך. אם אתה בחדר הכושר, אל תסיח את דעתך משיחות מיותרות עם החברים שלך. אם אתה מבצע את התרגיל, עשה זאת על פי הכללים. נסו לתת לגופכם זעזוע לפרק זמן קצר. ראשית, זה יפתח את מערכת הלב וכלי הדם ואת הסיבולת הספציפית של הגוף. שנית, זה יאפשר לשרירים לחוות הלם, אשר, בתורו, יביא אותם לצמיחה נמרצת.
שלב 4
שימו לב יותר לשרירים הגדולים - החזה, הירכיים, הארוכות והלטיסימוס דורסי. גם אם רק אלה מפותחים, שרירים קטנים יותר יתפתחו בעצמם. אם תניף רק שרירי זרוע או תלת ראשי, הם לא יקבלו התפתחות רבה. אם אתה מניף את החזה שלך, אבל לא מתמודד עם הגב שלך, אתה יכול לקבל דמות כפופה לנצח. אם אתה לא מניף את הרגליים, אתה יכול להיראות כמו תאו על רגלי העוף.
שלב 5
אורח חיים בריא הוא 50% מההצלחה בפיתוח גוף. לוותר על אלכוהול ועישון. התחל לישון מספיק, לפחות 8 שעות ביום. הפוך את הארוחות שלך לשלמות ובריאות. אל תתנדנדו על בטן ריקה: הקפידו לאכול 2-3 שעות לפני האימון. אחרי השיעור, אכלו ככל העולה על רוחכם. באופן אידיאלי, על הספורטאי לאכול 5-6 פעמים ביום, אך דיאטה זו אינה מתאימה לכולם. השתמשו בחלב, ביצים, בשר, דייסת שיבולת שועל ואורז ודגים כמקורות לחלבון. כפחמימות - ירקות, ירקות, פירות.
שלב 6
היה חשוד ביותר לגבי תוספי מזון שונים, סימום ו"כימיקלים "אחרים. כמובן שבעזרת תרופות מודרניות תוכלו להתנדנד תוך מספר חודשים. אבל בעוד שישה חודשים אין באין אונות לבקר, בעוד שנה - בעיות לב קשות. בעוד כמה שנים, "אתלט" כזה מסיבות בריאותיות לא יוכל להרים משקולות, "מנופחות" ולפרוש, על גלולות. אורח חיים בריא ופעילות גופנית קבועה יאפשרו לכם להשוויץ בשרירים עד גיל הפנסיה.
