אתה לא צריך להירשם לחדר כושר כדי לקבל גוף יפה ומחוטב. את הציוד הדרוש לכך ניתן למצוא כמעט בכל חצר, למשל, סורגים אופקיים. ניתן להניח משקולות ומשקולות בבית. אבל חוץ מהם, יש ציוד ספורט כמו מוטות מקבילים.
הסורגים הם שני צינורות אופקיים מקבילים המחוברים לארבעה עמודים אופקיים. הם נועדו בעיקר לחיזוק שרירי החזה והתלת ראשי.
תרגילים בסיסיים
הטכניקה לביצוע התרגילים הבסיסיים על הסורגים הלא אחידים היא יחסית פשוטה. עמדת ההתחלה היא בין הסורגים על זרועות מיושרות. כפות הידיים מסתכלות פנימה. בזמן שאתה שואף, התחל לכופף את המרפקים באטיות, וצנח למטה. אבל אל תרד נמוך מדי. קיים סיכון לפגיעה במפרקי הכתף. אחרי זה, קם בצורה חלקה. ברגע המתח הגדול ביותר, נשוף. חשוב לזכור שכמו עם משיכות שכיבות סמיכה או שכיבות סמיכה, יש לעבוד על נכונות ואיכות, ולא על כמות. אתה יכול לעשות את זה 10 פעמים ולא להשיג את התוצאה הרצויה.
אם אתה צריך להפעיל לחץ רב על שרירי החזה, אתה רק צריך להטות מעט את הגוף קדימה, לפזר את המרפקים לכיוונים שונים ולכופף את הברכיים. מפרקי המרפק אינם צריכים להיות רחבים מ- 45 מעלות. כדי להשיג יותר אפקט, כדאי לתרגל על סורגים רחבים.
כדי להגביר את העומס על שרירי הזרוע, על הידיים להידחק אל הגוף. לשם כך, תוכלו לבצע את התרגיל על סורגים לא אחידים צרים. במקרה זה, נטיית הגוף צריכה להיות מינימלית, ויש ליישר את הרגליים.
בכל מקרה, אתה צריך להתאמן לאט, לכופף וליישר את הידיים באופן מלא. כל אדם בוחר את מספר הגישות, אך מומלץ לבצע אותו עד לכישלון מוחלט. אם פעילות גופנית קבועה לא מספיקה לך, אז חשוב על לחץ נוסף. אבל זכרו לתלות את המשקל מלפנים לחזה ואת הגב לשרירי הזרוע.
תרגילים למתקדמים
לאחר סיום התרגילים הבסיסיים תוכלו לבצע שכיבות סמיכה חלקיות. לשם כך אינך צריך לרדת לחלוטין. יתר על כן, רצוי להשתמש באותן קבוצות שרירים שאינן עייפות מספיק. יורדים לחצי הדרך ואז חוזרים חזרה.
יש גם שכיבות סמיכה כפויות. לשם כך תזדקק לעזרת חבר או מאמן. כשאתה מגיע למקסימום שלך, בקש ממנו שיעזור לך לעשות עוד כמה חזרות.
כדי לבצע את מה שמכונה שכיבות סמיכה שליליות, עליך להשתמש במשקל נוסף. ראשית, עליך לחשב את המשקל כדי להשלים 5 חזרות. קח את עמדת ההתחלה. הורד לאט לאט מכיוון שקיים סיכון לפגיעה במפרקים. שוב, אל תנסה לעשות את התרגילים בעצמך.
