מעמד המרפק עוזר לחיזוק מערכת הדם, הגב, אספקת חמצן למוח, שיפור הסטטי ותחושת איזון. כדי לבצע את התרגיל, יש צורך לבצע שלב הכנה כדי לא לפגוע בגוף.
מעמד המרפק קל יותר לביצוע מאשר מעמד היד. זה יכול להיחשב כתרגיל הכנה לקשיים יותר. תרגיל זה רלוונטי במיוחד למי שמעדיף אימונים במשקל משלו. זה עוזר להרגיש את הגוף היטב, לחזק את השרירים ולהפוך את הדמות לרזה.
מעמד המרפק מאמן את הגב, את הרגליים, מפתח סטטיקה ותחושת איזון. במהלך פעילות גופנית, דם ממהר לגוף העליון, מה שעוזר לשפר את הרווחה, לחזק את מערכת הדם. במקביל, הרגליים מתחילות לנוח אחרי יום ארוך.
שלב הכנה
לא כולם יוכלו לעמוד מיד על מרפקיהם ולעמוד לפחות כמה שניות. ראשית, נסה לעמוד על ראשך, לנוח על כפות הידיים. אם תרגיל זה קשה, תוכלו להשעין את כפות הרגליים על הקיר כדי להפעיל את הגב. במקביל, צפו במיקום הרגליים - עליהן להיות ישרות, מורחבות ברגל ובמגע זה עם זה.
אחרי שקלת המעמד ללא תמיכה על הקיר יכולה לנסות לעמוד על המרפקים. כאן, לראשונה, תוכלו גם להישען על הקיר על מנת להרגיש אילו שרירים מעורבים יותר ולתפוס את התחושה היכן נקודת המשען צריכה להיות.
תרגילים נלווים
כדי להקל על עמידת היד, יש להכין את הגוף לעומסים סטטיים. לשם כך עליך לבצע שכיבות סמיכה מהרצפה, להרים את הסרגל האופקי ולהניף את המכבש. במהלך אימון כזה מעורב גם הגב. כאשר אתה עושה את התרגילים, שמור על הרגליים ישרות ושמור על יציבה נכונה.
שכיבות סמיכה לעמידת הידיים נהדרות. יחד עם זאת, הרגליים מונחות על הקיר במטרה לשמור על עמידה ולא ליפול. אם אתה יכול לדחוף למעלה שבע פעמים לפחות, אז יהיה מספיק כוח לעמוד על המרפקים במשך דקה ויותר.
מה לחפש בשלבים הראשוניים
במהלך האימונים הראשונים, צפה במיקום כפות הרגליים. הגרביים נמתחות, כפות הרגליים מחוברות. יש אנשים שחושבים שזה יותר לאסתטיקה, אבל נסו לכופף את הרגליים ולפרוש את הרגליים ותגלו שבמקרה זה קל יותר לשמור על שיווי משקל, אך הגב מקבל מתח נוסף. עם גרביים מושטות, קשה יותר לשמור על איזון, אך יש לכך השפעה רבה יותר על התפתחות הגוף.
כדאי לשים לב גם ליישר הרגליים. רגליים ישרות הן המפתח לפיזור עומסים אחיד על כל הגוף. יתר על כן, אם אתה מתחיל לכופף את הרגליים, אתה יכול לאבד את שיווי המשקל. כאשר מעמד המרפק קל, אתה יכול לנסות לפרוש את הרגליים לצדדים, כאילו מבצע פיצול צד.
מיקום פלג הגוף העליון הוא המרכיב החשוב ביותר בביצוע נכון של התרגיל. אתה צריך להרגיש לחץ קל על שרירי הבטן. יש גם עומס בגב התחתון לשמירה על שיווי המשקל. לכן בשלבים הראשונים חשוב לשאוב את שרירי הבטן.
מעמד המרפק דורש מתח בחגורת הכתפיים. בנוסף מעורבים הגב, שרירי הבטן, הרגליים והצוואר. לכן, כדאי להתחמם לפני ביצוע התרגיל. חשוב גם לעשות זאת בצורה נינוחה, מהנה. תרגילים כאלה נועדו להרפות את מערכת העצבים, לנוח את הגפיים התחתונות ולספק חמצן למוח.
