גשר התעמלות הבסיסי להתעמלות משמש בסיס לביצוע טריקים אקרובטיים מורכבים. היכולת שלך לעלות לגשר ממצב עמידה מראה על רמת כושר גבוהה וגמישות מצוינת.
זה הכרחי
- - שטיח התעמלות;
- - סורגי קיר.
הוראות
שלב 1
התחל את האימון בחימום הכולל תרגילים לחימום המפרקים ושרירי הגב.
שלב 2
עמוד על הברכיים, הרם ידיים, פרש את הרגליים ברוחב הכתפיים. לאט לאט להטות את הגוף לאחור. כדאי לגעת ברצפה בקצות האצבעות.
שלב 3
שכב על הבטן עם הידיים המורחבות כלפי מעלה. הרם את הרגליים והידיים בו זמנית, נסה להתכופף כמה שיותר. שמור על הברכיים ישרות. החזק עמדה זו למשך דקה לפחות.
שלב 4
שוכב על הבטן, הורד את הידיים לרמת הירך. התכופף בגב, מיישר את הידיים במרפקים, נועל את התנוחה. עכשיו כופף את הברכיים וגע בראשך עם הבהונות. במקרה זה, אתה לא צריך להרים את הראש, להסתכל מולך.
שלב 5
התהפך על הגב שלך. יש לכופף את הרגליים בברכיים. כופף את זרועותיך והניח את כפות הידיים על הרצפה ליד כתפיך. כוון את המרפקים למעלה. יישר בצורה חלקה ובזהירות את הרגליים והידיים, כופף את הגב והגשר ממצב נוטה. הישאר בתנוחה זו כמה שניות, והביא את משך הזמן בהדרגה לדקה. המשך לתרגיל הבא רק לאחר ששליט סוף סוף את כל הקודמים.
שלב 6
עמדו עם הגב אל סורגי הקיר. אם אתה לומד בבית ואין לך ציוד מיוחד, מצא מקום פנוי ליד הקיר. פרש את הרגליים ברוחב הכתפיים. הרם את הידיים שלך למעלה. התכופף בגב שלך, התכופף לאחור עד שאתה נוגע בסרגל הקיר בידיים. העבירו את הידיים מעל הדקים והמשיכו להטות עד שכפות הידיים מונחות על הרצפה. נעל את הגשר למספר שניות. ואז חזור למצב ההתחלה, באותו אופן ממשש את לוחות הקיר בידיים שלך. כאשר אתה לומד כיצד לבצע את התרגיל הזה בקלות, עבר ללמוד כיצד ללכת לגשר ללא סורגי הקיר.
שלב 7
קם זקוף כשרגלייך ברוחב הכתפיים זה מזה וזרועותיך זקופות. בהתחלה בקש מהעוזר לבטח אותך. תן לו להתמודד איתך ולתמוך בגב התחתון שלך. נשען לאחור ועצור לרגע, ואז צעד לאט לגשר. ואז דחף עם הידיים והתיישר, וחזר למצב ההתחלה. בצע תרגיל זה לבד רק כאשר למדת סוף סוף כיצד לבצע את הגשר בתמיכה.
