חוט נפול הרבה יותר קשה לביצוע מאשר רוחבי. לשם כך, על הספורטאי להיות בעל רגליים חזקות, מתיחה מצוינת. אם הספורטאי כבר יושב על חוט הצלב, מספיקים לו כמה חודשים כדי לסבך את התרגיל מבלי לפגוע בשרירים.
על מנת לשבת על חוט נפול, אתה צריך לא רק מתיחות טובות, אלא גם רגליים חזקות. בנוסף, תיאום ויכולת התאמה לתרגיל קשה יועילו. מבחוץ נראה שהכל כל כך פשוט - אתה יושב על חוט בין שני כיסאות ומחייך. למעשה, השרירים נתונים ללחץ רציני, שעליו אתה צריך להתכונן כראוי.
שלב ראשון - למד לשבת על חוט רוחבי
הצעד הראשון הוא ללמוד כיצד לשבת על חוט רוחבי. יש הרבה טכניקות לכך. הדבר החשוב ביותר הוא לנשום את הגרון, מה שמאפשר לשרירים להירגע ולהרוות אותם במהירות בחמצן.
לפני שאתה ממש יושב על החוט, עליך להתחמם מעט, לבצע מספר תרגילי הכנה שמטרתם למתוח את השרירים שיהיו מעורבים בחוט הרוחבי.
שלב שני - שפר את המתיחה
אז אתה יכול לשבת על חוט הצלב. עכשיו אתה צריך לשפר את המתיחה כדי להשיג שקיעה בין שני התומכים המקבילים. לשם כך, במהלך אימוני מתיחה, אנו שמים משטחים מתחת לכל רגל (אפשר מתחת לרגל אחת), שיאפשרו לנו להגדיל את משרעת המתיחות.
ראשית, יש צורך לשתות משטחים נמוכים, ולהגדיל את הגובה בהדרגה בסנטימטר אחד. כתוצאה מכך, עליכם להבטיח כי אתם יושבים על חוט רוחבי, מניחים את כפות הרגליים על פני השטח, עומדים לפחות 5 ס מ מעל הרצפה. ככל שהמשטחים גבוהים יותר, כך הם טובים יותר.
שלב שלישי - מחזק את הרגליים
על מנת לשבת על חוט נפול מבלי לפגוע בגוף, אתה צריך רגליים חזקות. לשם כך תצטרך לרוב להתכופף, לעשות קפיצות, לרוץ 2-3 קילומטרים, לבצע את תרגיל "האופניים" (בשכיבה על הגב אנחנו מסובבים את הרגליים, מחקים אופניים).
תרגיל טוב מתגלגל מכף רגל לרגל בחצי פיצולים. כך מתאמנים הירך הפנימית, הישבן. חשוב שכל התרגילים יהיו דינמיים. סיימו כל אימון כוח בתרגילי מתיחה למניעת גודש בשרירים.
מתאים מאוד לתרגל עם שק אגרוף, עליו אתה צריך להכות ברגליים. אך שיעור זה זמין למי שיש לו לפחות מעט ידע בטכניקת השביתות. במהלך הפגיעה הרגליים עולות לגבהים שונים, רמת ההרמה עולה בהדרגה. בעיטה בתיק לאחר אימון להגברת כוח הרגליים יעילה במיוחד.
אנחנו מתיישבים על חוט נפול
לפני שאתה מתיישב על חוט נפול, עליך לבצע חימום ארוך. רק אחרי שאתה יושב בשלווה על חוט רוחבי, מחמם את כל השרירים, אתה יכול להתחיל לסבך את התרגיל.
בהתחלה, אתה צריך להישען על משהו בידיים. במקרה זה, הרגליים מונחות על פני השטח בצורה כזו שהגרביים מסתכלות למעלה, והדגש העיקרי, כאשר הוא נפול, עובר לשרירי המפשעה והגלוטלי. בשום פנים ואופן אין להעביר את העומס העיקרי לברכיים, מכיוון שהם עלולים להיפצע.
לאחר תרגילי ניסיון כשידיכם מונחות על בר או כיסא, תוכלו לנסות לשבת כשידיכם הוצאו מהתמיכה. צפו בנשימה שלכם. זה צריך להיות מעבר לגרון ושטוח. השרירים אינם מתוחים בו זמנית.
