כדי לשבת על הפיצול בזמן די קצר, עליך לבצע קבוצה מסוימת של תרגילי מתיחה. זה לא רק יעזור לך להשיג הצלחה בספורט, אלא גם יעזור לחיזוק הרצועות והגידים.
הוראות
שלב 1
התחל בביצוע חימום יסודי לפני תרגילי מתיחה מיוחדים. לרוץ כמה קילומטרים דרך יער או פארק. אם אין לך הזדמנות כזו, אז פשוט להתכופף כמה עשרות פעמים, לקפוץ על חבל ולחמם היטב את מפרק הירך (חצי פיצול). אל תזניחו את הנקודה הזו, מכיוון שפעולות פשוטות אלה יחסכו מכם נזק.
שלב 2
תניף את הרגליים לכיוונים שונים, נאחז בכיסא או במכונה. הרגליים צריכות להיות ישרות. בצע לפחות 35 נדנדות בכל רגל. לאחר מכן, מתיחו היטב את איבריכם, הניחו רגל אחת על מוט הקיר, ונסו להגיע אליה בידיים. בצע את אותו התרגיל על הרגל השנייה והתכופף לפחות 30 פעמים.
שלב 3
עשה ריאות עמוקות עם הרגליים. זה כבר תרגיל מיוחד שיכין אותך בהדרגה לפיצול. לכן, פרוש את רגליך לרווחה, בישיבה על האחת ושמור על השנייה. הגב צריך להיות במצב אחיד. יישר בהדרגה את הרגל הראשונה, תוך ביצוע תנועות קפיצות מעלה ומטה. וודא שהרגל לא מתכופפת בברך. אתה צריך להרגיש מתיחה קלה, אך לא כאב.
שלב 4
שב על הרצפה ופרש את הברכיים לצדדים. לחץ על הידיים על הברכיים בתנועות קפיצות קדימה, מנסה להגיע איתן לרצפה. בצע תרגיל זה לפחות 30 פעמים. ואז לתפוס את הרגליים ולמתוח את הסנטר לעברם. תקן מיקום זה למספר שניות.
שלב 5
תרגול חוטים צולבים. התחל לפרוש את הרגליים בעדינות לצדדים, תוך שמירה על שיווי משקל, הנחת הידיים על הרצפה. לדלל אותם עד שמתחילים להרגיש אי נוחות בשרירים. בצע 4 סטים של דקה כל אחד. בצע את התרגיל הזה על בסיס יומי, תוך ניסיון לשקוע עמוק ככל האפשר. ובקרוב כבר תהיה קרוב לחוט.
