"לוטוס" או "פדמסנה" הוא אחד התנוחות המדיטטיביות העיקריות ביוגה. כדי לעשות זאת, עליך להיות מפרקי רגליים פתוחים ומתיחות מצוינת. לוקח לאדם ממוצע כחודש עד חודשיים להכין את הגוף לתנוחת הלוטוס. לשם כך, עליך לבצע תרגילים מיוחדים.
הוראות
שלב 1
שב על הרצפה כשרגלך הימנית מושטת והבוהן השמאלית על הירך. בזמן הנשימה, לחץ על כף ידך השמאלית על הברך והכוונה לכיוון הרצפה. אם תחזיקו את בהונות כף הרגל השמאלית ביד ימין, תוכלו לפעול בו זמנית על הקרסול, מה שיעזור לכם בעתיד לשהייה נוחה יותר בתנוחת הלוטוס. בצע את התרגיל על רגל ימין.
שלב 2
שב על הישבן, הניח את העקבים לאורך הירכיים, הברכיים הצביעו קדימה. בזמן שאתה שואף, הישען לאחור והישען על אמות הידיים. אם עמדה זו קלה עבורך, המשך להנמיך את עצמך לרצפה. החזק רמה נוחה למשך 1, 5 דקות. ואז הרם את עצמך בזהירות מהרצפה. בזמן הנשיפה, הטה את גופך קדימה, הנח את ראשך על הרצפה ונח.
שלב 3
שבו עם הרגליים יחד והורידו את הברכיים לרצפה. בזמן הנשיפה, התכופף קדימה, מותח את הידיים לפניך והוריד את כפות הידיים לרצפה. נסה להירגע, כך שתוכל למתוח את גופך נמוך ככל האפשר ולפתוח את מפרקי הירך במלואם. מתיחה למשך 2 דקות. כשנשמת, התחיל לאט לאט להתיישר.
שלב 4
המשך לשבת בתפקיד הקודם. הרם את השוק הימני שלך מהרצפה והניח אותו משמאלך. בנשיפה הורידו את גופכם לרצפה והירגעו. לאחר 3 דקות תוך כדי שאיפה התיישר והחלף את הרגליים. חזור על התרגיל.
שלב 5
עכשיו כשמתחת היטב את הרגליים ופתחת את המפרקים, אתה יכול להתחיל לבצע את תנוחת הלוטוס. שב זקוף עם הרגליים המורחבות לפניך. כופף את ברך ימין והנח את הבוהן על ירך רגל שמאל. כופף את הברך השנייה, תפס את הגרב ומשוך אותה לעברך, מנסה להגיע לירך הימנית שלך. אולי בימים הראשונים, המניפולציות האלה יהיו קשות עבורכם, ותעשו תנועות רבות דרך הכאב. אך עד מהרה תבחין שבכל פעם שגופך תופס את תנוחת הלוטוס ביתר קלות.
