גברים הרבה פחות רגישים להצטברות שומן מאשר נשים. ואכן, לפיזיולוגיה נשית זה הרבה יותר טבעי. אבל אם לאדם יש צדדים, די קשה לסיד אותם, ויש לנקוט באמצעים מורכבים.
הוראות
שלב 1
התעמלו לפחות 3 פעמים בשבוע. Cardio צריך להיות המרכיב העיקרי של האימון שלך. אם אתה מתאמן בחדר כושר, אז הפנה את תשומת ליבך לאופני כושר, הליכון, אליפסואיד או צעד. את הלב כדאי לעשות בשעות הבוקר. הם יתנו מטען של חיוניות וכוח במשך כל היום. אבל אם אין לך מספיק זמן בבוקר, אז עדיף ללמוד בערב מאשר לא ללמוד בכלל.
שלב 2
התחל את האימון על ההליכון. רצוי לרוץ לפחות כל יומיים. התחל בהליכה ועבר בצורה חלקה לריצה. צפה ביציבה שלך בזמן הריצה. אתה צריך לרוץ 40-60 דקות ביום. בסוף התרגיל האטו ועברו בצורה חלקה לשלב. בשום מקרה אסור לעצור בפתאומיות בזמן ביצוע תרגיל זה. אליפסואיד הוא אלטרנטיבה טובה לריצה. סימולטור זה מאפשר לבצע אותן תנועות כמו במהלך סקי קרוס-קאנטרי. אם מסיבה כלשהי אינך יכול לבקר בחדר הכושר, אז צא לריצה בשטח קשה. זה אידיאלי אם יש פארק ליד הבית, אבל אתה יכול אפילו לרוץ סביב הבית שלך. אם אתה רוצה להיפטר מהצדדים במהירות האפשרית, הליכה במעלה ההר (הטיה 10-15 מעלות) יכולה להיות יעילה מאוד. מספיק עשרים דקות ביום כדי לראות תוצאות תוך כמה שבועות בלבד.
שלב 3
בנוסף לריצה, למי שמתאמן בבית, קפיצה בחבל מושלמת. נסו לדלג לפחות לדקה ותרגישו איך הדופק מואץ והזיעה הראשונה יצאה. הגדל את מספר הדקות שאתה קופץ מדי יום. חבל קפיצה הוא אחד התרגילים הטובים ביותר לשריפת שומן. וההוצאה לקלוריות מקפיצה יכולה להיות גדולה אפילו יותר מאשר בריצה. רצוי להתחיל מ 10-20 דקות. אבל אם יש לך אינדקס מסת גוף גבוה, אז עדיף לקפוץ ולרוץ לזמן מאוחר יותר, כשכבר ירדת מעט במשקל. אחרת, הסיכון לפציעה הוא גבוה. כמו כן, אל תשכח מנעליים טובות. לעולם אל תקפוץ יחף. אתה יכול לפצוע קשות בברכיים או בקרסוליים.
שלב 4
כדי להסיר את הצדדים, אל תזניחו את התרגילים המיועדים ישירות לאימון אזורים בעייתיים.
לדוגמא, תרגיל יוגה שימושי מאוד שתוכלו לעשות כמעט בכל מקום. יושבים על כיסא, מושכים את הבטן פנימה כמה שיותר. הדקו את שרירי הבטן והישארו במצב זה למשך 20-30 שניות ואז הרפו. חמש דקות ביום זה לא הרבה, וההשפעה מדהימה. תרגיל טוב נוסף לגברים מאגפים שתוכלו לעשות בבית הוא הסקוואט ההינדי. עמדו ישר עם הידיים בתפרים. התחל לכרוע ועשה זאת עד שקצות האצבעות שלך נוגעות ברצפה. ואז התיישר במהירות. עליך לחזור על התרגיל במשך שלוש דקות מדי יום.
שלב 5
אם יש לך כדור כדורגל בבית, אתה יכול להשלים את היום עם תרגילים עליו. שכב על הכדור עם הגב, הרגליים צריכות להיות כפופות בברכיים בזווית של 90 מעלות, והידיים צריכות להיות מאחורי הראש. אל תשרשר אותם למנעול. הרם את הגוף 30 פעמים. התרגיל הבא מתחיל באותה תנוחה, אך יש צורך להרים את הגוף בזווית, ולנסות להגיע עם המרפק השמאלי לברך ימין ולהיפך. עשו את אותו הדבר 30 פעמים בכל צד. באותה תנוחה, התחל להניף את העיתונות, אך במקביל לכופף את רגל שמאל ולמשוך את זרועך הימנית לעברה ולהיפך. היד השנייה צריכה להיות נעולה מאחורי הראש. עכשיו שכב על כדור הכושר הצידה כך שהכדור יהיה בגובה המותניים שלך. החזיקו בכדור ביד התחתונה והניחו את היד העליונה על גב ראשכם.התחל להרים את הרגל העליונה. תרגיל זה עובד היטב על שרירי הבטן האלכסוניים.
שלב 6
פיתול יכול להיעשות ללא שימוש בכדור. שכב על הרצפה ועשה את אותם התרגילים כמו לעיל. הניחי יד אחת על הרצפה כדי להרים את הרגליים. במקרה זה, יש ליישר את הזרוע. כמו כן, הוסף תרגיל מהדק. תנוחת מוצא - שכיבה על הרצפה, זרועות מושטות כלפי מעלה, רגליים ישרות. התחל לעשות פיתולים, הרם את הידיים והרגליים בו זמנית באותה תנוחה ישרה. כאשר עושים זאת נכון, הידיים והרגליים צריכות לגעת מעל שרירי הבטן.
שלב 7
אם יש לך בן / בת זוג שיוכל לעזור לך באימונים שלך, תוכל לכלול תרגיל טוב נוסף להסרת הצדדים. שכב על הרצפה עם הרגליים ישרות. בן הזוג צריך לעמוד בראשך, ואתה תופס את שוקיו בידיים. הרימי את הרגליים ישר למעלה, והעוזר שלך צריך לזרוק את הרגליים לכל כיוון. בכך, אתה לא צריך לאפשר לעקבים שלך לגעת ברצפה. אם אתה עושה את זה לבד, אתה יכול לעשות תרגיל טוב נוסף: בשכיבה על הרצפה, כופף את הברכיים, שמור את הידיים מאחורי הראש. יישר רגל אחת לסירוגין, והגיע עם השנייה אל המרפק הנגדי. התחל עם 30 פעמים, הגדל את הכמות בהדרגה.
שלב 8
אם יש לך מוט קיר או מוט אופקי בהישג יד, אז תלה עליו והרם את הרגליים בזווית של 90 מעלות. סובב בצורה חלקה את הברכיים מימין לשמאל וחזרה. תרגיל זה יחזק לא רק את שרירי הבטן האלכסוניים שלך, אלא גם את הגב. על סורגי הקיר תוכלו גם להרים את הרגליים תוך שמירה על ישרות. תרגיל זה יעזור לחזק את שרירי הבטן התחתונה.
שלב 9
אם יש לך משקולת, אז עשה עם זה סקוואט. בנוסף לשרירי השרירים והשרירים, תרגיל זה יחזק את שרירי הבטן. אם יש לך משקולת, קח אחת ביד ועם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, הטה בכיוון ההפוך. המשקולת תהפוך למשקל נגד. עשו 30 פעמים, קחו את המשקולת ביד השנייה וחזרו על התרגיל.
שלב 10
אל תשכח מהתזונה. שום פעילות גופנית לא יכולה לעזור לך להילחם בצדדים שלך אם היום שלך מלא במזונות לא בריאים. עיין בתפריט שלך. הימנעו ממזון מטוגן, שומני, חצי גמור ומהיר. החלף סודה במיצים טבעיים וקומפוטים. זכרו לשתות לפחות 12 כוסות מים טהורים ביום ללא תוספות. יש להסיר מהתזונה גם בשרים, ממתקים וחמוצים מעושנים. בדוק את כמות המנות שלך. אולי אתם אוכלים מעט מדי ויותר מדי. עדיף לאכול באופן חלקי, ולחלק את הארוחות פי 5-6.
