נשים וגברים רזים לעיתים קרובות אינם מרוצים ממראה רגליהם. כדי להוסיף מסת שריר, כלומר לתת הקלה נוספת ברגליים, תרגילים מיוחדים יעזרו. בצעו את אימוני הכוח שמתחת לפחות 3 פעמים בשבוע ובהדרגה תבחינו כי הירכיים והרגליים התחתונות גדלות משמעותית.
הוראות
שלב 1
עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים, כפות הידיים על הירכיים. בזמן הנשיפה, העבר את כל משקלך לרגל ימין, כופף את הברך ומתכופף למטה. הורידו את הישבן עד שירך רגל ימין מקבילה לרצפה. מתחו את הידיים קדימה, שלבו את האצבעות. קפיצה על רגל ימין למעלה ולמטה למשך דקה. בזמן שאתה שואף, קח את עמדת ההתחלה. בנשיפה הבאה חזור על התרגיל ברגל שמאל. נסו להאריך את זמן החשיפה ב5-10 שניות כל 1-2 שבועות.
שלב 2
עמדת ההתחלה זהה לתרגיל הראשון. בנשיפה, כופף את הרגליים בברכיים, משוך את עצם הזנב כמה שיותר אחורה, מותח את הידיים קדימה, בצע סקוואט, תקן את מיקום הרגליים ברמה כאשר הירכיים מקבילות לרצפה. החזק את התנוחה למשך 5 שניות ואז, תוך כדי שאיפה, קח את עמדת ההתחלה. חזור על התרגיל 15–20 פעמים.
שלב 3
שכב על צד ימין כשידיך על הרצפה כרצונך. בזמן הנשימה, הרם את רגל שמאל כלפי מעלה, כיוון את הבוהן אליך. בצע תנועות קפיצות מעלה ומטה למשך דקה אחת. חזור על התרגיל ברגל ימין. מאותה עמדת התחלה, בצע את התרגיל הבא. קח את רגל שמאל לאחור, כופף אותה בברך והניח את כף הרגל על הרצפה מאחורי רגל ימין. הרם את רגל ימין למעלה בגלל השרירים הפנימיים של הירך ובצע תנועות קפיציות במשך 1-2 דקות. הרפי את הרגל בזמן שאיפה. בצע את התרגיל ברגל שמאל שלך, גלגל לצד השני.
שלב 4
שב על הרצפה, כופף את הרגליים בברכיים, חבר את כפות הרגליים ומשוך קרוב ככל האפשר למפשעה, הניח את כפות הידיים על הברכיים. בזמן הנשיפה לחץ עם הידיים, מנסה להוריד את הברכיים הכי נמוך שאפשר. במקביל, נסו להתנגד בברכיים, נסו להרים אותם מהרצפה ולהתחבר. המשך לבצע את התרגיל למשך 1-2 דקות.
