רגליים דקות הן תוצאה של קומפלקס של תרגילים גופניים, תזונה מאוזנת, ואולי גם הליכים נגד צלוליט. אם אתה מוריד במשקל באופן משמעותי, אז תוכניות נגד צלוליטיס יעזרו לך לגוון את העור במהירות ו"לחליק "את שכבת השומן שנותרה.
הוראות
שלב 1
בצע שני סוגים של פעילות גופנית: בניית שרירים וירידה במשקל. אם אתה נותן לרגליים רק עומסים "בוערים", אז גם מי שירד במשקל לא ייראה מושך במיוחד. רגליים דקות הן בהכרח שרירים מתוחים ואלסטיים.
שלב 2
התחל בפגישת חימום. מקם את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. הישען קדימה, אל תכופף את הברכיים. נסו להגיע עם האצבעות לרצפה. להתעמלות קלה יותר, תוכלו לפרוש את כפות הרגליים מעט יותר. בצע 10-15 כיפופים.
שלב 3
שכב על הבטן, כופף את הרגליים, תפס את כפות הרגליים בידיים. הרם את פלג גופך העליון ובמקביל משוך את רגליך לכיוון ראשך בידיים. הרגישו את המשיכה בחלק הקדמי של הירכיים.
שלב 4
שכב על הגב, הרם את הרגליים כלפי מעלה, התכופף אחת, משוך את השנייה בידיים לחזה עד שאתה מרגיש מתח בשריר.
שלב 5
התחל בתרגילי שריפת שומנים. נדנדה קדימה, הצידה ואחורה ממצב עמידה. התחל עם 10 חזרות לכל כיוון בכל רגל.
שלב 6
הרם את הרגל המיושרה ככל האפשר קדימה, ואז תעבד היטב את המשטח הקדמי של הירך. כשמתנדנדים לצד, יש לוודא שהרגליים נעות באותו המישור עם הגוף, מבלי ללכת קדימה או אחורה. כשמתנדנדים לאחור, אל תאפשר מתח בגב התחתון. זה שריר הזוהר שצריך לעבוד.
שלב 7
במקום להתנדנד, אתה יכול לרוץ, לקפוץ על חבל, לרכוב על אופני כושר. סוג פעילות גופני יעיל מאוד הוא רכיבה על אופניים (המכונה ספינינג). זהו אימון אופניים נייח בעוצמה גבוהה, במהלכו המאמן משנה את העומס ואת המהירות, מוסיף כיפופי גוף, תלתלי זרועות, תאוצה מקסימאלית. כתוצאה מכך כל הגוף מתאמן, ושרירי הרגליים בפרט.
שלב 8
השלב הבא הוא לבצע תרגילי בניית שרירים. הם מכוונים לא לצמיחת שרירים מוגזמת, אלא לחיזוקם ולהשגת הקלה "מאומנת" יפה. קבוצה זו כוללת כפיפות בטן קלאסיות, ריאות, כפיפות בטן, ודדליפט.
שלב 9
מקם את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים ובצע כפיפות בטן - שאיפה כלפי מטה, נשיפה כלפי מעלה. וודא שהגב שלך ישר והבטן נמשכת פנימה. העבירו את משקל גופכם לעקבים.
שלב 10
כפיפות בטן מתבצעות מהמצב הבא: פרוש את הרגליים קצת יותר רחבות מכתפיים, סובב את כפות הרגליים כך שיהיו בקו אחד: בהונות החוצה, עקבים פנימה. בצע סקוואט עמוק. במצב זה, המשטח הפנימי של הירך עובד היטב.
שלב 11
שים את הרגליים ברוחב הכתפיים, הרם משקולות קטנות, פנקייק או בר מהבר. נעל את הגב ישר, צייר בבטן ובצע כפיפות קדימה. אתה צריך להרגיש את שריר הגב מתהדק. עם עומס גדול יותר, תרגיל זה יוצר שריר זרוע יפהפוף של הירך ומסיר ממנו "גומות" על שכבת השומן, שלעתים קרובות מורגש גם ברגליים דקות למדי.
שלב 12
התחל את כל התרגילים ב 2-3 סטים של 10 חזרות, הגדל את המספר והעומס בהדרגה. בסוף כל תרגיל, אתה צריך להרגיש מתח ועייפות שרירים קלה.
שלב 13
סיים את האימון במתיחה, מושך היטב את כל השרירים העובדים. זה ייתן להם צורה מלבנית יפה.
שלב 14
אל תשכח מהתזונה הנכונה. לאחר אימון 2-3 שעות עדיף לא לאכול. ואז הגוף ישתמש במאגריו הפנימיים.
