אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה הוא דרך נהדרת להשיל שומן ולעצב את גופך. אחד היתרונות העיקריים של HIIT הוא שיותר שומן נשרף באותה פרק זמן מאשר עם אירובי קלאסי.
אימוני אינטרוולים הם תחלופה של מאמץ אינטנסיבי ופעילות גופנית קלה או מנוחה.
כיצד לבנות אימון לרווחי הרזיה
התחל אימוני אינטרוולים בחימום טוב - לחימום וכדי להגן על עצמך מפציעה. תקופות האימון האינטנסיבי יכולות להשתנות מאוד משך ועוצמתן. עדיף להתחיל את האימון בתקופות ארוכות של פחות אינטנסיביות.
במהלך האימון, הקפד לפקח על הדופק שלך. המאפיין העיקרי הוא דופק - דופק. בתקופות קצרות, הדופק שלך אמור להיות לא יותר מ 90% מהמקסימום לגילך. במקרה זה, התדירות הממוצעת צריכה להיות 70-80 מהמקסימום. בתקופות מנוחה או מאמץ נמוך, הדופק שלך צריך להיות סביב 60% מהדופק המרבי שלך. הבדלים גדולים אינם קבילים, מכיוון שהדבר עלול לגרום להפרעות קצב.
תכנית משוערת של אימוני אינטרוולים: העמיס דקה - מנוחה 45 שניות, עומס דקה - מנוחה דקה, עומס דקה - מנוחה דקה 15 שניות, וכן הלאה.
אסור לבצע אימוני אינטרוולים יותר משלוש פעמים בשבוע; למתחילים שני אימונים יספיקו ואתם צריכים לנוח לפחות יומיים ביניהם. HIIT משולב היטב עם סוגי פעילות גופנית אחרת - אימונים אירוביים, אימוני כוח, מכיוון שהם אינם מחליפים זה את זה. אתה יכול לעשות אימוני אינטרוולים בקורסים - כמה חודשים של HIIT, ואז לחזור לתוכנית שלך, ואז שוב HIIT.
ובקיצור נמרץ, כיצד מחשבים את הדופק - HR. הנוסחה הפשוטה ביותר:
יש גם נוסחה מעודנת:
