סקוואט הם אחד התרגילים המרכזיים לא רק בתרגילי בוקר, אלא גם בפיתוח גוף, הרמת כוח, וגם בהכנת ספורטאים. בעת ביצוע כפיפות בטן, שריר הארבע ראשי של שרירי הירך, הגלוטאוס והגסטרוקנמיוס מעורב. במבט ראשון, התרגיל עצמו הוא די פשוט: צריך לשבת ואז לקום, לחזור לעמידה. עם זאת, חשוב לעשות את הכריעה בצורה נכונה.
הוראות
שלב 1
ישנן אפשרויות כריעה שונות, כולל שימוש במשקולות או משקולות כדי להגביר את יעילות הסקוואט. תלוי בדרכים השונות לעשות סקוואט, הדגש הוא על קבוצות שרירים שונות. לדוגמא, כפיפות בטן על שתי הרגליים עוסקות בשרירי הירך; כפיפות בטן הבוהן מפעילות את עבודת שרירי השוקיים; כפיפות בטן רגל אחת מחזקות לסירוגין את שרירי הישבן.
שלב 2
אנחנו עומדים ישרים, רגליים ברוחב הכתפיים. ניתן לפרוש ידיים או לשמור על החגורה. שמור על הגב שלך ישר. מכווצים את שרירי הבטן, מכופפים את הברכיים, נשענים על כל כף הרגל. בזמן עם הכריעה, אתה יכול למתוח את הידיים לפניך, או להביא אותן מאחורי החלק האחורי של הראש, או להרים אותן בצדדים לאורך הגוף. חזרו לאט למצב ההתחלה בעמידה וחזרו על הכריעה. תרגיל זה מחזק את שרירי הירך והרגל התחתונה.
שלב 3
עמדת ההתחלה דומה לאפשרות הראשונה. ההבדל היחיד הוא שבתרגיל זה, בעת כריעה, אנו לא מתמקדים בכל כף הרגל, אלא רק בהונות. טכניקת כריעה זו משתמשת בשרירי השוקיים.
שלב 4
אפשרות נוספת לסקוואט. שמנו את הרגליים ברוחב הכתפיים, הברכיים החוצה. ניתן להניח ידיים על החגורה או להתפשט. ממצב התחלתי זה, אנו מבצעים סקוואט. יחד עם זאת, ככל שסקוואט מבוצע עמוק יותר, כך טוב יותר. סוג זה של סקוואט מחזק את שרירי הירך הפנימיים.
שלב 5
המטרה העיקרית של תרגילי סקוואט היא להגביר את הכוח, הבריאות והרווחה שלך. חשוב לא להרפות מעצלותך ולהראות התמדה, קביעות בהשגת מטרתך.
