עיתונות חלשה משפיעה לרעה על עבודת האיברים הפנימיים, על מצב עמוד השדרה. יש צורך להניף את העיתונות בצורה נכונה. במהלך האימון יש להתאמן על כל החלקים: שרירי הבטן התחתונה, העליונה ושרירי הבטן לרוחב. תרגיל 2 - 4 פעמים בשבוע ולאחר מספר ימים תבחין כי בטנך הפכה שטוחה יותר, ואתה מרגיש הרבה יותר טוב.
עבודה עם לחיצה עליונה ותחתונה
שכב על הגב, מותח את הידיים לפניך, כופף את הברכיים, הוריד את הרגליים לרצפה. בזמן הנשיפה, מותח את גופך קדימה, עולה מעט מעל הרצפה, משוך את ברך רגלך הימנית לעברך. שאפו והורידו את עצמכם. בנשיפה הבאה, הרם את הגוף שוב, הפנה את ברך שמאל לחזה. יש לבצע את התרגיל 10 פעמים בכל גרסה.
שים את הידיים מאחורי הראש, שמור על הרגליים באותה תנוחה. בזמן הנשיפה, משוך את שתי הברכיים לחזה, תוך כדי שאיפה, הורד את כפות הרגליים למשטח הרצפה. חזור על התרגיל 25 פעמים.
סיבכו מעט את הגרסה הקודמת. בזמן הנשיפה, הרם את הגוף מהרצפה, ומשוך גם את הברכיים אליך. בזמן שאתה שואף, נקט את אותה עמדה. בזמן ההרמה, התבונן במיקום המרפקים שלך, שמור אותם בדיוק לצדדים. הידוק הגוף צריך להיות בגלל מתח הלחץ, ולא הצוואר. בצע את התרגיל 25 פעמים.
שלבי את זרועותיך על חזהך. נשוף והרם את הגוף מהרצפה, תוך כדי שאיפה, הורד אותו. כשאתה עושה את התרגיל, נסה לשמור על הסנטר ליד בסיס הצוואר. השלם 20 מעליות.
הניחו את כפות הידיים מתחת לישבן והניחו את כפות הרגליים מעל הרצפה בזווית של כ- 70 מעלות. בנשיפה, משוך את רגל שמאל לעברך, תוך כיפוף הברך. תוך כדי שאיפה, הניחו אותה שוב מעל הרצפה. בצע את אותה תנועה ברגל ימין. חזור על התרגיל 24 פעמים נוספות.
תרגילים לשרירי הבטן האלכסוניים
שב, כופף את הברכיים, שמור את הידיים לפניך, כיוון את המרפקים לצדדים. בזמן השאיפה משוך מעט את הגוף לאחור, תוך כדי הנשיפה קירב את הגוף אל הירכיים, סובב את החזה שמאלה וגע בברך שמאל עם מרפק ימין. שאפו והחזירו את הגוף שוב. בזמן הנשיפה התקרב לירך ימין, גע בברך ימין עם מרפק שמאל. בצע את התרגיל 10 פעמים בכל וריאציה.
הורד את הגב לרצפה, שים את הידיים מאחורי הראש, ומתח את הרגליים. בנשיפה, הרם את רגל שמאל למעלה, הרם את פלג גופך העליון מהרצפה, מותח את מרפק ימין לירך. בזמן שאתה שואף, הורד את עצמך. בצע תנועה זו 15 פעמים. ואז חזור על התרגיל בצד השני.
