שרירי הזרוע הם שריר גדול ונראה בקדמת הכתף. ספורטאים רבים שמו דגש מיוחד על האימונים שלה. התפקיד העיקרי של שריר הזרוע הוא לכופף את היד במפרק המרפק. לכן תרגילים לשאיבה מורכבים מתנועה זו.
זה הכרחי
- - פס אופקי;
- - משקולת;
- - משקולות.
הוראות
שלב 1
התרגיל הנפוץ ביותר לשאיבת שרירי הזרוע הוא שכיבות סמיכה מהרצפה. כדי לעשות זאת, קח תנוחת שקר. מקם את הידיים ברוחב הכתפיים. התבונן בגבך, הוא צריך להיות שטוח ולא להתכופף. הורידו את עצמכם בהדרגה, כופפו את המרפקים. נסו לגעת ברצפה עם החזה. לאט לאט לעמדת ההתחלה, לכווץ את שרירי היד שלך. בצע 10-12 שכיבות סמיכה. לאורך זמן ניתן להגדיל את העומס על ידי הוספת מספר הגישות.
שלב 2
אתה יכול לבנות שרירי זרוע על ידי ביצוע תרגילי משקולות. עמוד זקוף. מקם את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. אחזו בעדינות במשקולת בעזרת האחיזה התחתונה שלכם. לחץ על המרפקים בחוזקה כנגד הצדדים שלך כדי לבודד טוב יותר את שרירי היד שלך. הרם את המשקולת לאט לגובה המרבי. הורד את הקליע למטה. חזור על התרגיל 10-15 פעמים. וודא שרק הזרועות זזות בעת ביצוע המעליות. המרפקים במקרה זה חייבים להישאר ללא תנועה.
שלב 3
תרגיל יעיל נוסף הוא הרמת המשקולת בדגש על המרפקים. במקרה זה, קח את הקליע עם אחיזה עליונה. הניחו את אמות הידיים על משטח ישר. הזז את המרפקים קרוב ככל האפשר לגופך. הרם את המשקולת בעדינות. הזרועות צריכות להיות בגובה המקסימלי כרגע. כדי להעמיס את שרירי הזרוע, הורידו את המשקולת בצורה חלקה, מבלי לטלטל. בצע 10-15 חזרות.
שלב 4
הסרגל האופקי יכול גם לשאוב במהירות שריר זרוע. לשם כך, תפס את המוט עם האחיזה התחתונה שלך. משוך לאט את גופך כלפי מעלה. נסו לגעת בסרגל עם הבר. הורד את עצמך בעדינות למטה. חזור על התרגיל 10-12 פעמים.
שלב 5
בנה את שרירי הזרוע באמצעות משקולות. אחד התרגילים הפופולריים הוא הרמה מרוכזת. שב על הספסל. ביד אחת מניחים עצירה על הברך, ביד השנייה לוקחים משקולת. הפוך את הטיה קלה של הגוף. במקרה זה, הגב צריך להיות שטוח. לאט לאט לכופף את היד מהמשקולות לכיוון החזה. נסה להדק את שרירי הזרוע ככל האפשר. חזור בעדינות למצב ההתחלה. חזור על התרגיל 15-20 פעמים על כל זרוע.
