אותם ספורטאים שרק התחילו להתעמל באתלטיקה מאמינים לעתים קרובות שכדי לבנות שרירים במהירות וביעילות, עליהם לעשות זאת לעיתים קרובות ובכמויות גדולות. אבל זמן מה חולף, וצמיחת מסת השריר אינה נצפית. כדי להבטיח צמיחת שרירים, יש צורך לקחת בחשבון את המוזרויות של הפיזיולוגיה ולהשתמש בהמלצות של מפתחי גוף מנוסים.
נחוץ
- - משקולות;
- - משקולת;
- - מאמני כוח;
- - ברים התעמלות;
- - פס אופקי.
הוראות
שלב 1
הכינו את תוכנית האימונים הנכונה. אתה לא צריך לכלול בשיעור אחד תרגילים כדי לאמן את כל השרירים ללא יוצא מן הכלל. גישה מוכשרת כוללת עבודה על קבוצה אחת או שתיים של שרירים ביום אימון אחד. לדוגמא, בשיעור הראשון התעמל בגב ובחזה, בשני בכתפיים ובזרועות, וביום השלישי הקדיש לעבודה בפיתוח שרירי הרגליים. כלול תרגיל קטן על העיתונות בכל שיעור.
שלב 2
הציגו תרגילים עם כל מיני משקולות לתוכנית: משקולת, משקולות, והשתמשו גם במכונות כוח. למחקר איכותי של קורות בודדות של קבוצת שרירים מסוימת, השתמש בספסל עם זווית נטייה משתנה. ניתן לעשות תרגילי כוח רבים על מוטים מקבילים ועל מוט התעמלות.
שלב 3
בחר את המספר הנכון של חזרות וסטים למכשיר. במקרה זה, המשך מהיעדים שאתה ממשיך במהלך אימון מסוים. כדי להגביר את הכוח תצטרך לבצע את התרגיל 3-5 פעמים בכל סט. 7-12 חזרות יתרמו לבניית שרירים אינטנסיבית. חזרות נוספות יוצרות הגדרה של שריר ומפתחות סיבולת כוח.
שלב 4
הגדירו לעצמכם את משטר האימון ומשך הזמן האופטימלי. אתה לא צריך לעסוק במשקולות במשך מספר שעות, להביא את עצמך למיצוי. תוכלו להשיג את התוצאות הטובות ביותר על ידי הקפדה של 30-40 דקות ביום לאימוני כוח. זה יאפשר לך להימנע מאימון יתר ולהעמיס מספיק את השרירים תוך שמירה על המוטיבציה להתאמן. המנוחה בין הגישות למכשיר לא תעלה על שתיים שלוש דקות.
שלב 5
שימו לב במיוחד להתאוששות לאחר פעילות גופנית. המחזור השבועי האופטימלי הוא שלושה אימונים עם יום עד יומיים של הפסקות התאוששות. זכרו כי השרירים לא צומחים כל כך הרבה במהלך האימון כמו בימים הראשונים שלאחר האימון. אם אינך עוקב אחר משטר המנוחה, התוצאות יירדו בהכרח, צמיחת השרירים תיפסק ובהתאם לכך המוטיבציה לתרגילים נוספים תפחת.
