בעזרת שכיבות סמיכה תוכלו לשמור על צורה גופנית טובה, לאמן סיבולת וכוח שרירים. ניתן לבצע תרגילים אלה לא רק בחדר הכושר, הם אינם דורשים ציוד מיוחד. ישנן טכניקות וסודות שונים של אימון יעיל.
שכיבות סמיכה: נקודות כלליות
בתהליך שכיבות סמיכה שיטתיות, נשאבים ביעילות את שרירי החזה והתלת ראשי. הבחירה במתודולוגיית האימונים תלויה ביעדים הספציפיים שלך וברמת היכולות הפיזיות שלך. אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה מהרצפה, על הסורגים הלא אחידים ואפילו בין שני כיסאות.
הטכניקה של שכיבות סמיכה מהרצפה היא בדרך כלל לא מאוד קשה, ניתן לבצע את התרגילים גם באגרוף וגם בכפות הידיים. במקרה הראשון, תוכלו לחזק ולמתן את החלקים המדהימים של הידיים, החשובים לאימון יעיל באומנויות הלחימה.
אם המטרה שלך היא להגדיל משמעותית את כוח השרירים ולבנות שרירים, תזדקק לעזרת בן / בת הזוג. זה ישירות או עם משקולות נוספות המונחות על הגב שלך תיצור עמידות לתנועות הליבה שלך, תוסיף ותסיר משקל לפי הצורך.
במקרה בו אתה רוצה להיות יותר סובלני ולהפוך את השרירים שלך לבולטים יותר, אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה ללא משקולות נוספות, ולנסות להגדיל את מספר החזרות שבוצעו.
סודות שכיבות סמיכה יעילות
ישנה טכניקת דחיפה יעילה שממקסמת את עבודת השרירים. סודו טמון בטווח התנועה הלא שלם בעת הורדת והרמת הגוף. כלומר, לדחוף מעלה, אינך מתכופף ומיישר את זרועותיך במפרקי המרפק באופן מלא, לפיכך, לשרירים אין זמן לנוח ולהפיק את המירב מהמשאבים שלהם.
כדי להשיג תוצאות טובות, יש לקחת בחשבון עוד נקודה אחת: ככל שהמנוחה קצרה יותר בין הסטים כך השפעת האימון תהיה חזקה יותר. אך יחד עם זאת, אל תשכח לפקח על רווחתך.
ספורטאים מנוסים יודעים כי במהלך שכיבות סמיכה, תלת ראשי המפותח לוקחים על עצמם את רוב העומס. ניתן לכבות אותם באופן חלקי כדי להבטיח התפתחות יעילה ביותר של שרירי החזה. לשם כך, לפני שכיבות הדחיפה הרגילות, יש צורך לבצע תרגילים לשאיבת שרירי התלת ראשי, ניתן גם להחליף טכניקות שונות. לדוגמא, שכיבות סמיכה עם תמיכה צרה (הידיים נמצאות במרחק של 20-30 ס מ אחת מהשנייה), שילוב עם תרגילים המבוססים על הטכניקה הרגילה.
אם אתה בונה יד בולטת מכמה לבנים, אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה, מתיחות, ובכך לשאוב את השרירים ככל האפשר. במקרה זה, חשוב לא לבצע סטיות עמוקות מדי, הדבר טומן בחובו פציעות. לפני שתתחיל בטכניקה זו, עליך לחמם היטב את השרירים והרצועות.
ביצוע שתי הדחיקות האחרונות בכל אחת מהגישות, עצור בשלב של 50% מהתרגיל (זרועות כפופות במרפקים) ונסה להחזיק מעמד במצב זה למשך דקה או שתיים. תרגילים סטטיים הם קשים, אך בנוסף הם בונים כוח וסיבולת.
מספר הסטים והחזרות של שכיבות סמיכה תלוי במשימה שהגדרת וברמת הכושר הגופני שלך. אתה יכול להתחיל עם 10-15 חזרות ו 2-3 גישות, בהדרגה להביא את מספר הדחיפות ל 50 ברציפות או יותר.
תרגיל בצורה זו 3 פעמים בשבוע במשך 30-40 דקות, תשמור על עצמך בכושר גופני מצוין.
