היופי בגוף הגברי הוא, קודם כל, שרירים נשאבים ובטן מתוחה. מי שאין לו זמן ללכת לחדר כושר, ואין לו מה להדגים לאחרים, צריך לחשוב לעשות סט תרגילים בבית.
הוראות
שלב 1
מי שרוצה להשיג תוצאות אמיתיות צריך לזכור שיש לבצע את התרגילים מדי יום, וזמן השיעור צריך להיות לפחות שעה וחצי. כדי להגדיל את מסת השריר, אתה צריך לעשות תרגילים עם משקל. אתה יכול לקחת תרמיל עם ספר כבד בתוכו.
שלב 2
את התרגילים יהיה עליכם לבצע על הרצפה ועל המוט האופקי, לכן עליכם לתלות את המוט האופקי במקום הנוח לכם. מקם את הידיים ברוחב הכתפיים, תפס את המוט האופקי כשכפות הידיים פונות אליך, משוך את עצמך למעלה. ניתן לבנות שרירים על ידי הורדה ועלייה על המוט האופקי באותה מהירות. אתה צריך לנשום בצורה אחידה, לנשום בזמן ההרמה ולנשוף כשנוריד.
שלב 3
שנה את האחיזה, תן לכל האצבעות "מלמעלה" לכסות את המוט. משוך את עצמך כלפי מעלה כך שהפס האופקי יהיה "מאחורי הראש שלך." התחל משלושה משיכות משיכה, בהדרגה עבד עד למקסימום.
שלב 4
כדי לחלק את העומס באופן שווה, השתמשו באחיזה של 1.5 רוחב כתפיים, והעלו את המקדם הזה ל -2. משטר התעמלות זה לא יזרום לא רק את שרירי הזרועות, אלא גם את שרירי הגב והבטן.
שלב 5
התרגיל הבא הוא שכיבות סמיכה מהרצפה. "טען" את התרמיל בעומס ובצע מספר אי זוגי של שכיבות סמיכה בגישה אחת, נשען על האגרופים. התחל בחמישה שכיבות סמיכה, והגדיל בהדרגה את המספר. סטים חלופיים עם מנוחה.
שלב 6
כדי לבצע את התרגיל הבא, מצא נקודת משען, זה יכול להיות ספה או סוללה (שים את הרגליים מתחת לספה או סוללה). כשידיך מאחורי ראשך, עשה את עליות וירידות של פלג גוף עליון עם תרמיל על הכתפיים, מנסה להתכופף לאט בגב. הנשימה צריכה להיות שווה, בגישה אחת, לעשות 5 עליות וירידות.
שלב 7
שב על הרצפה עם הברכיים כפופות בזווית של 90⁰. הניחו את כפות הרגליים מתחת לסוללה. נשען לאחור עם הידיים מאחורי הראש. כשאתה קם, סובב את הגוף באופן שווה, תחילה ימינה ואז שמאלה. אל תנמיך את הגב לרצפה, עשה עד 5 הרמות לכל סט.
שלב 8
עשו סקוואטים עם משקל נוסף בידיים. הגב צריך להיות ישר, הידיים מושטות קדימה, בגישה אחת אתה צריך להתכופף עד 14 פעמים.
לאחר סיום התרגילים אל תלכו לישון, עדיף לטייל קצר.
