דמות אתלטית מעוררת קנאה ורצון לצורות דומות. קל לבנות שרירים במהירות, ואינך צריך להתאמן קשה בחדר הכושר. קל לעשות זאת בבית, בעקבות מספר גישות עקרוניות לתהליך.
זה הכרחי
משקולות, קומקום, משקולת
הוראות
שלב 1
השתמש בעומס פרוגרסיבי. כלומר, העלייה ההדרגתית שלה, עקב חזרות על תרגילים או על ידי הגדלת כוח היישום (או מסת המשקולות שמרימים). הגוף יסתגל בהדרגה וצמיחת השריר תורגש.
שלב 2
בצע 8 עד 12 חזרות על כל תרגיל. פחות חזרות רק יגדילו את כוח השרירים, אך לא יגדילו את נפח השרירים. מספר גדול של חזרות, יותר מ -20, אומר שהמשקל שבחרתם אינו מספיק ויש להגדילו. זה צריך להיות כזה שתוכל להרים אותו לא יותר מ 12 פעמים.
שלב 3
בצע 6 עד 9 סטים לכל קבוצת שרירים. הזמן האופטימלי להשלמת מספר סטים זה הוא 45 דקות.
שלב 4
במהלך פעילות גופנית מאבדים כמות עצומה של קלוריות. לכן, אכלו כמה שיותר, כל 3 שעות. לצורך צמיחת שרירים יש צורך בחלבון, שמקורו במזון חלבוני. חישב את כמות החלבון הנדרשת באמצעות הנוסחה: משקל בק"ג כפול 2.05. זה יהיה משקל גופך בקילוגרמים וכמות החלבון הנדרשת בגרמים. הָהֵן. עם משקל של 80 ק"ג, יהיה צורך ב -176.4 גרם חלבון ליום להגדלת מסת השריר.
שלב 5
אכלו אוכל עשיר בחלבון. מדובר בבשר עוף וחזיר (עד 20 גרם חלבון לכל 100 גרם מוצר), ביצים (6 גרם חלבון), גבינה (25 גרם), פירות ים, חלב (27 גרם חלבון לליטר), אגוזים וזרעים. כלול מזון עשיר בשומן בתזונה שלך. הם חיוניים לסינתזה של הורמונים אנבוליים המווסתים את בניית השרירים. אכלו אבוקדו, שמנים צמחיים ודגים שומניים.
שלב 6
הקפידו לכלול תזונה המכילה פחמימות מורכבות. מדובר בלחם דגנים וסובין, שיבולת שועל, תפוחי אדמה, ברוקולי ותרד. הם מספקים לגוף את האנרגיה הדרושה לו כדי להתאמן היטב. צרכו גם לפחות 300 גרם של מזון גולמי צמחי - פירות וירקות ליום. הם עוזרים בשיפור העיכול ובהטמעת חומרי הבנייה ליצירת מסת שריר.
שלב 7
התעמל לפחות 4 שעות לפני השינה בכל יום. מנוחת הלילה צריכה להיות שלמה, לפחות 8 שעות. בשלב זה נוצרו באופן פעיל סיבי שריר. והקפידו לשתות לפחות 2 ליטר מים נקיים מדי יום. כמות זו הכרחית לתהליך נורמלי של חילוף החומרים ולהטמעת חלבונים, שומנים ופחמימות.
