מאיפה להתחיל לפני המסע הארוך שלך בעולם מכוני הכושר והאתלטיקה? קבוצות השרירים הקלות ביותר לבנייה הן בטן וזרועות. יש הרבה פעילויות וציוד להכשרתם. אתה צריך להתחיל עם הפשוטה ביותר.
הוראות
שלב 1
הדרך הראשונה והפשוטה ביותר לשאוב את המכבש היא הרמת הגו הרגילה מהרצפה. בשביל זה אתה צריך:
- שכב על משטח אנכי לחלוטין.
כופף את הרגליים בברכיים.
- שימו את הידיים על החזה או הביאו אותן מאחורי הראש.
התחל להרים את פלג גוף עליון מהרצפה, לגעת בברכיים בעזרת המרפקים.
בצע תרגיל זה בארבע קבוצות, מספר הפעמים המרבי.
שלב 2
כדי להגדיל את העומס, אתה יכול להשתמש ב"לביבות ". לשם כך, בידיים שלובות מאחורי ראשך, עליך להחזיק את הקליע. ניתן להתקין ספסל נוטה להחלפת סוכן השקילה. ככל שהמשרעת גדולה יותר, כך עומסים רבים יותר.
שלב 3
כדי לשאוב את המכבש התחתון, מומלץ להשתמש בסורגים המקבילים, בסרגל האופקי או בסורגי הקיר. כל הקונכיות הללו כרוכות בהרמת הרגליים. אסור לכופף רגליים בברכיים. בהדרגה, משרעת המעלית תגדל, כמו קוביות העיתונות.
שלב 4
לתרגילי זרוע תוכלו להשתמש במשקולות או בסרגל. בעזרת משקולות תוכלו לשאוב שרירי שריר, תלת ראשי וחצץ. בר - שריר ושריר תלת ראשי.
שלב 5
לשרירי זרוע אתה צריך:
- שב על משטח שטוח וקשה.
- לחץ על מפרק המרפק עם הצד החיצוני בצד הפנימי של הירך.
- כיפוף זרועך במרפק בעזרת משקולות.
מספר החזרות: 15 פעמים 4 סטים.
שלב 6
עבור תלת ראשי, עליכם:
- שב על משטח שטוח וקשה.
- כיפוף הזרוע עם המשקולת במפרק המרפק והניח אותה מאחורי הראש.
- ביד השנייה, החזיקו את פלג הגוף העליון באזור הצלעות.
- התכופף ופתח את זרועך מאחורי ראשך.
חזרות: 10 פעמים 4 סטים.
שלב 7
כדי להכשיר דלתות אתה צריך.
- שבו על משטח שטוח ומוצק של הכיסא.
- קח משקולות בשתי ידיים.
- הרם את זרועותיך עד שהן מקבילות זו לזו, הנמיך אותן.
חזור 15 פעמים על 4 סטים.
שלב 8
תרגילי הבר הם זהים בערך לשרירי הדו ראשי:
- עמדו זקופים או עם הגב על הקיר.
תרים את הבר. מרחק האחיזה צריך להיות קצת יותר מרוחב הכתפיים.
- הרם והורד את המוט 10 פעמים ב -4 סטים.
שלב 9
לתלת-ראשי:
- שבו על משטח ישר או עמדו זקוף.
- שים את הידיים עם הבר מאחורי הראש.
- הרם את זרועותיך מעל לראשך וחזור למצב ההתחלה 10 פעמים 4 סטים.
