מי שרוצה להשיג דמות אתלטית צריך לעבוד קשה על עצמו. עלייה במסת שריר מצריכה אימון ממושך, ללא קשר לאיזה חלק בגוף אתה רוצה לפתח. לשרירי הרגליים יש צורך בסט תרגילים נפרד, וזה פשוט למדי לשלוט בו.
זה הכרחי
משקולות או משקולת
הוראות
שלב 1
על מנת לקבל את הרגליים בכושר, תצטרך לעבוד עם משקולות. התרגיל הפשוט ביותר שאתה יכול לעשות אפילו בבית הוא כפיפות בטן. לשם כך, כופף את הברכיים והורד את עצמך מטה כך שהירכיים שלך יהיו מקבילות לרצפה. סקוואט עמוק יותר לא צריך להיעשות, מכיוון שמפרקי הברך עלולים להיפצע. בתרגיל זה, משקל הגוף שלך ממלא את תפקיד השקלול. כדי להשיג תוצאות, עליך לבצע לפחות שלוש קבוצות של 15 חזרות כל אחת.
שלב 2
ריאות נעשות לסירוגין על כל רגל. קח צעד קדימה עם רגל אחת וכופף אותה בברך, כמעט נוגע ברצפה, ואז חזור למצב ההתחלה. לאחר שעשית את התרגיל 15 פעמים, החלף את רגל העבודה שלך וצנח אל השנייה. לאחר מנוחה קצרה, בצע שני מחזורי תרגיל נוספים לכל רגל.
שלב 3
משקל הרגליים עולה גם כשעושים סקוואט על רגל אחת. מכיוון שהתרגיל כבד למדי, עשה זאת עם היד על התמיכה. סקוואט וקם חלק. ללא הכנה מוקדמת, קשה לעשות יותר משניים או שלושה סקוואטים בכל רגל, אך עם כניסת החוויה מספר הגישות ויעילות התרגיל עולה.
שלב 4
בחדר הכושר תוכלו לפתח רגליים בעזרת סימולטורים מיוחדים. זהו לחיצת רגליים ממצב שכיבה, כמו גם מחקר הקלה על שרירי החלק הקדמי, הצד, הגב והירכיים הפנימיות.
שלב 5
יעיל יותר לבצע תרגילים לשרירי הרגליים, להרים משקולות או להשתמש במשקולת. משקל משקל תלוי ברמת הכושר הגופני, אך אין היגיון לקחת משקולות פחות מ -5 קילוגרמים. בכושר גופני סקוואט משתמשים במוטרי גוף מיוחדים, שהם ברים ופנקייק קלים, בעוד שמשקלים רציניים יותר נלקחים לפיתוח גוף.
