ייבוש הגוף הוא תהליך שבמהלכו הספורטאי משיל עודפי שומן בכדי להפוך את הגוף לבולט ומושך יותר. זה די קשה לשמור על המשקל בו זמנית: אתה צריך להשתמש בתוכניות אימונים מיוחדות ולאכול נכון.
מתחילים רבים עושים את אותה הטעות: הם לובשים חגורות ומכנסי חימום קצרים, רצים 20-30 דקות בקצב מוגבר ואז הולכים לאימון כוח. גישה זו אינה מאפשרת לך להיפטר משומן ואף עלולה להזיק אם טמפרטורת הגוף גבוהה מדי. ולאנשים שמשקלם מעל 100 ק ג, בדרך כלל עדיף לא לרוץ מכיוון שאתה עלול לפגוע ברצועות ברגליים.
כיצד להיפטר משומן תת עורי
אך עדיין, לצורך ייבוש יש צורך בעומס אירובי. רק זה צריך להיות ברמה סבירה. עליכם לצרוך מספיק חמצן וגם לא להעמיס יתר על המידה על השרירים. צריבה ברגליים פירושה שהעומס גבוה מאוד והגוף מתחיל גליקוליזה אנאירובית של גלוקוז, בעוד ששומן אינו מתחמצן כלל. אם אתה נחנק, אז אין לגוף מספיק חמצן לחמצון, בהתאמה, יעילות האימון יורדת משמעותית.
עדיף במקרה זה להתמקד בקצב הלב (HR), מכיוון שמדובר במדויק ביותר המציין את רמת העומס האירובי. ראשית, עליך לחשב את התעריף המרבי. לשם כך יש להפחית את גילך מ -220. כך, למשל, אם אתה בן 30, אז הדופק המרבי שלך הוא 190. ואז הפחת 35 אחוז מהמדד הזה (190-35% = 123.5). זהו הדופק האופטימלי לשריפת שומן.
אתה צריך גם להגביל את עצמך לאוכל. יחד עם זאת, דיאטות קונבנציונאליות לא יעזרו כאן, שכן המטרה היא לא רק לרדת במשקל, אלא להיפטר משומן תוך שמירה על מסת השריר. לשם כך עליכם לספור קלוריות ולהפחית בהדרגה את צריכתם היומית. בכל שבוע צמצם את צריכת היומי שלך ב-200-300 קק ל עד שתגיע לסימן 2,000. עליך גם לוותר על מזון שומני לטובת חלבון.
איך לשמור על מסה
תזדקק לאימוני כוח. זמן אימון אופטימלי: 40-60 דקות. במקרה זה, יש להעדיף קבוצות שרירים גדולות ולהתמקד בתרגילים בסיסיים. המנוחה בין הסטים לא תעלה על דקה אחת. אתה יכול גם להשתמש בתזונת ספורט לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
תוכנית האימון האופטימלית היא כדלקמן. ראשית, עליך לבצע לחיצה על משקולת בעמידה (3 סטים של 14 חזרות), ואז לזרוק על סימולטור סמית '(3 סטים של פי 10) ולחיצות עם זרועות שונות (3 סטים של 12 פעמים). לאחר מכן, עשה מערך על של שני תרגילים. הראשונה היא שורה מכופפת באמצעות מכונת סמית ', השנייה היא דחיפה וטלטול של יד אחת על הקומקום. שני התרגילים נעשים בשלוש קבוצות של 12 חזרות.
