אימון משקולות אחד הוא אחת הדרכים הטובות ביותר להתחיל במשקולות חופשיות. גישה זו מאפשרת לך להבין טוב יותר את טכניקת התרגיל, לבחור את המשקל האופטימלי, ולהרגיש את קבוצות השרירים הרצויות.
למרות העובדה שכאשר מתאמנים עם משקולת אחת ייקח פעמיים זמן לשאוב קבוצת שרירים, הם עדיין מוזמנים. בעזרתם תוכלו להתרכז טוב יותר בטכניקה ולהעמיס את השרירים הרצויים. אין טעם לקחת משקל רב יותר או להשתמש בציוד אחר אם אינך יכול לבצע את התרגיל כהלכה. בנוסף להפחתת יעילות האימונים, זה יכול גם להוביל לפציעות.
לדוגמא, אחד התרגילים הפופולאריים ביותר הוא תלתל שרירי הזרוע. אם אתה מבצע את זה עם משקולת במשקלים כבדים, אתה תעזור לעצמך באופן לא רצוני בתנועת הגב התחתון, הרגליים ושרירים אחרים שלך, כלומר הרם את משקל הבר עם כל גופך. אם אתה עובד עם כל יד בתורו, הסבירות לביצוע שגוי מופחתת באופן ניכר, מכיוון שהמשקל הוא פחות ותוכל להתרכז בביצוע.
תרגילים בסיסיים
בנוסף, ישנם תרגילים שנועדו לעבוד עם משקולת אחת בלבד. אחד המפורסמים ביותר הוא השורה הכפופה. הישען על הספסל עם היד והברך, והנח את הרגל השנייה מעט הצידה. נקודות הציר צריכות ליצור משולש. לאחר מכן, הנמיך את המשקולת נמוך ככל האפשר (יש למתוח את השריר הרחב ביותר של הגב) ואז התחל למשוך אותו לכיוון המותניים. תרגיל זה מרחיב את גבך בצורה ניכרת.
התרגיל הבא הוא שורה של משקולת מהרצפה. הניחו את הציוד על הרצפה והתיישבו עמוק ברגליים רחבות זו מזו. במקרה זה, יש לסובב את הגרביים בזווית של 45 מעלות (הברכיים מופנות לאותו כיוון). ואז תפס את המשקולת בשתי ידיים וקם לאט. תרגיל זה מהווה תחליף נהדר לסקוואט הסטנדרטי. זה מאפשר לך להתאמן היטב את הישבן והגסטרינגס.
תרגילים מבודדים
כמו כן, בעזרת משקולת אחת תוכלו לפתח את התלת ראשי היטב. לשם כך, הישען קדימה והישען על הספסל ביד אחת. במקרה זה, הגוף צריך להיות בזווית. קח משקולת, תביא את המרפק לאגן וכופף את היד. ואז הרחיב אותו כך שזרועך מקבילה לרצפה. זהו תרגיל מסובך, לכן יש להשתמש במשקולות קלים.
אם אתה רוצה לעבוד על שרירי הזרוע שלך, אז תלתלים הם בשבילך. שב על ספסל והניח את הרגליים בחוזקה על הרצפה. קח משקולת והנח את המרפק על הירך. הורידו את היד בצורה חלקה למטה, מבלי לכופף אותה לאורך כל הדרך, ואז הרימו אותה בחזרה. ודא שרק שרירי הזרוע היו מעורבים. הגדל בהדרגה את משקל המשקולת. חשוב מאוד להקפיד על טכניקת התרגיל הנכונה, אחרת הרצועות יכולות להיפגע קשות.
