סקוואטים על רגל אחת הם תרגיל מצוין המאפשר לכם לשאוב במהירות וביעילות את כל שרירי הרגליים מבלי להשתמש במשקולות. במקרה של בעיות בעמוד השדרה, היכולת לנטוש את המשקולת חשובה מאוד. בנוסף, סקוואטים מאפשרים לך להתאמן על שרירי הליבה, ויוצרים מחוך שרירים אמיתי לגב התחתון.
זה הכרחי
- - כיסא;
- - תמיכה אנכית;
- מגבת.
הוראות
שלב 1
עמדו עם הגב לכיסא, צעד אחד גדול משם. הניחו את הבוהן של כף הרגל הימנית על מושב הכיסא. הניחו את הידיים על החגורה. שב עמוק על רגל שמאל. חזור למצב ההתחלה וחזור. תרגיל זה מועיל מאוד בהכנת מאריכי הירך לסכני כף רגל אמיתיים.
שלב 2
עמדו הצידה לכיסא במרחק פס רחב. הניחו את רגל ימין על המושב. כופף מעט את הרגל התומכת שלך ויישר. הניחו את הידיים על החגורה. קח את האגן לאחור והתכופף עמוק ככל האפשר. נסו לא לכופף את רגל ימין. אפשרות זו קשה יותר מבחינת שמירה על שיווי משקל, היא מסייעת בפיתוח גמישות ועיבוד ירכיים המצטברות.
שלב 3
חבר את המגבת לתמיכה אנכית בגובה החזה, כך שהקצוות יתלוו ברפיון. אחזו בקצות המגבת בשתי ידיים וצעדו לאחור. שמור על המגבת מתוח ושמור על זרועותיך לגמרי. שמרו על שיווי המשקל בעזרת מגבת והורידו את עצמכם לכריעה עמוקה על רגל אחת. הרגל השנייה ישרה ומורחבת קדימה. חזור למצב זקוף וחזור. אתה כמעט מוכן לסקוואט מלא.
שלב 4
עמדו ברגל ימין על קצה הכיסא או הספסל. הניחי את הידיים בחופשיות. הגב צריך להיות ישר עם הכתפיים כלפי מטה. התחל את התנועה על ידי משיכת האגן לאחור, כאילו אתה יושב בכיסא. ניתן למשוך מעט את הברך קדימה. עקב הרגל התומכת לא אמור לרדת מהכיסא.
שלב 5
מקם את רגל ההחלקה שלך כמעט בקצה. כך שהרגל החופשית לא תפריע לתנועה, לנוח על הרצפה או על מושב הכיסא.
שלב 6
אל תנמיך את המבט, הסתכל ישר קדימה. על ידי הטיית הראש קדימה, אתה יכול בקלות לאבד שליטה על מיקום הגוף, הוא יתחיל להטות אחרי ראשו. כתוצאה מכך, אתה יכול לאבד את שיווי המשקל שלך.
שלב 7
אין לתקן בצורה נוקשה את ברך הרגל התומכת. הוא אמור לקפוץ מעט, אחרת העומס על המפרק יהיה גדול מדי ואתה עלול להיפצע.
שלב 8
כדי לשמור על שיווי משקל טוב יותר, מתיחו את הידיים מול החזה בזמן כריעה.
