רמת הקושי של שכיבות סמיכה על זרוע אחת מוערכת כגבוהה. למתחילים, עדיף לא לבצע תרגיל כזה, מכיוון שנדרשים שרירי גוף מפותחים לחלוטין. שכיבות סמיכה בזרוע אחת מאמנות את כל חגורת הכתפיים ואת כל שרירי החזה. בעת שכיבות סמיכה, רק מחצית מהגוף מעורבת, לכן, כדי לבצע אותו, עליך להיות לא רק שרירים מפותחים, אלא גם תחושת איזון מצוינת.
הוראות
שלב 1
לפני שתוכל להתחיל ללמוד לעשות שכיבות סמיכה על זרוע אחת, עליך לשלוט באופן מושלם בכפתורי הדחיפה של שתי זרועות. אימן את השרירים בזרועות, בחזה, בכתפיים ובבטן. ראשית, וודאו כי תוכלו לבצע שכיבות סמיכה דו זרועיות בגרסה הקלאסית לפחות חמישים פעמים.
שלב 2
עכשיו סיבכו מעט את סגנון הדחיפה, למדו לדחוף עם סט זרועות צר. במקרה זה, האגודלים והאצבעות האמצעיות של שתי הידיים צריכות לגעת זו בזו.
שלב 3
התחל להשתלט על שכיבות סמיכה רחבות ידיים. פרש את זרועותיך לצדדים רחב ככל האפשר ותעשה שכיבות סמיכה. אם אתה יכול לעשות חמישים שכיבות סמיכה, עבור לשלב הבא באימונים שלך.
שלב 4
התחל לדחוף את הרגליים מעל הראש. מצא ספסל או ספה בביתך. במצב זה, לזרועות, לנקות ולכתפיים עומס גדול בהרבה.
שלב 5
שכיבות סמיכה מקפיצות מאסטר. וריאציה של תרגיל זה היא שכיבות סמיכה כלפי מעלה. התרגיל די קשה, אם הצלחת לשלוט בו, תוכל לעבור לדחיקות יד מצד אחד.
שלב 6
כדי לבצע דחיפה של זרוע אחת, יישר את גופך והחזק אותו על זרועך ורגליך. מצא איזון, גופך לא צריך לרעוד או להתנדנד. כדי להקל על שמירת האיזון במצב זה, הזז את הרגל השנייה מעט הצידה. שים את היד השנייה מאחורי הגב שלך, הפנה את אצבעות היד שעליה אתה מחזיק קדימה. הפנה את המבט אל הרצפה.
שלב 7
עכשיו התחל להוריד את עצמך לאט מצד אחד. כשאתה מוריד את עצמך 10-15 ס מ, הקפא במצב זה לזמן מה. ואז לחץ למעלה, חזור למצב ההתחלה. עשו כמה חזרות.
שלב 8
החליפו יד. עכשיו שים את היד השנייה שלך מאחורי הגב והזז את הרגל השנייה שלך הצידה. עשו הכל, אותו הדבר - הורידו את עצמכם 10-15 ס מ, תקנו את גופכם בשלב זה, ואז דחפו מעלה מהרצפה וחזרו למצב ההתחלה.
שלב 9
אם קשה לך לשמור על שיווי משקל בזמן שכיבות סמיכה, הנח את היד שלך לא מאחורי הגב, אבל הנח אותה על הירך שלך - זה יעזור לך.
