מתיחות מאפשרות לתקן את חוסר האיזון בהתפתחות קבוצות שרירים שונות ולהימנע מפציעות אפשריות במהלך האימון. מומלץ לבצע קבוצה מיוחדת של תרגילים לפני ואחרי כל שיעור.
הוראות
שלב 1
תוך כדי מתיחה, עבד על כל המפרקים והשרירים. שימו לב לשרירי הגב, הכתפיים, החזה, קבוצות השרירים בחלק האחורי ובקדמת הירכיים, בגב התחתון, בישבן ובמפרק הירך. התאמן את פרקי הידיים, הידיים, הצוואר, הרגליים התחתונות.
שלב 2
התעמל במשך 12-15 שניות לכל קבוצת שרירים. הגדל את זמן המתיחה שלך בהדרגה ל- 1-2 דקות.
שלב 3
בצע את התרגילים בצורה חלקה, ללא אידיוט. זה יקטין את הסיכון לפציעה. נסו להרגיש את המתח במפרקים ובשרירים. צפו בנשימה שלכם בזמן מתיחות. זה צריך להיות רגוע ואחיד.
שלב 4
קח את עמדת ההתחלה לעשות את מתיחת שריר הברך. שב על כיסא או על קצה הספה. מתחו את הרגליים לפניכם. לאט לאט להטות את גופך קדימה עם זרועותיך מושטות. נסה להגיע לגרביים שלך. החזק בנקודת הסיום 10-12 שניות. חזור בעדינות למצב ההתחלה.
שלב 5
קם ישר למתיחה הבאה. הרם רגל אחת לחזה וכופף אותה בברכיים. נסה לשמור על שיווי המשקל ככל האפשר תוך כדי תרגיל זה. כרוך את זרועותיך סביב הרגל ולחץ אותה על חזהך. ננעל במצב זה למשך 10-15 שניות. חזור על התרגיל על הרגל השנייה.
שלב 6
עמוד זקוף. קח צעד רחב אחורה עם רגל ימין מבלי לכופף אותה בברך. כופף את כל גופך קדימה בהדרגה. הרגישו את המתיחה בשריר הירך. חזור על התרגיל על הרגל השנייה והשתהה בנקודת הסיום במשך 10-15 שניות.
שלב 7
כדי למתוח את שרירי השוקיים, קם זקוף. שים את הידיים על הקיר. החזירו מעט רגל אחת אחורה, השנייה קדימה. הקפד לשמור על הגב ישר בזמן ביצוע התרגיל. העבירו לאט לאט את משקלכם לרגל הגב. מרגישים את המתח בעגל. חזור על התנועה על ידי החלפת רגליים.
