מתיחת הרגליים היא חלק חשוב בכל תוכנית אימונים. זה הופך את הגוף לגמיש יותר, שומר על יציבה טובה ומפחית את הסיכון לפגיעה ברצועות ושרירים. מתיחה נכונה מחזקת את המפרקים והופכת אותם לניידים. אז איך מותחים את שרירי הרגליים מהר יותר?
זה הכרחי
- - מחצלת;
- - כיסא.
הוראות
שלב 1
לפני שתתחיל למתוח, עליך להתחמם. אחרת, יהיה לך קשה לבצע קבוצה של תרגילים עם המשרעת הרצויה. לחימום, בעיטה, קפיצה, סקוואט או דוושה על אופני כושר. כל זה יעזור לשפר את זרימת הדם, בהתאמה, אספקת החמצן לרקמת השריר תשתפר.
שלב 2
קח את עמדת ההתחלה לתרגיל הראשון. לשם כך, הניחו שטיח על הרצפה ושכבו על הגב, הצטרפו לרגליים והרימו אותם למעלה, שמרו עליהם ישרים. התחל לפרוש את הרגליים לאט עד שאתה מרגיש אי נוחות. הישאר במצב זה חצי דקה, הרגע. לאחר שהרגליים רגילות פחות או יותר, הגדילו את המשרעת של הארכת הרגליים.
שלב 3
הניחו כיסא לפניכם והניחו רגל ישרה ומתוחה על הגב. הישען קדימה ככל האפשר, אל תרכין את הגב. נעל את התנוחה ואז עשה את אותו הדבר עם הרגל השנייה. תרגיל זה ימתח את הגב התחתון ואת שרירי הברך. אם אינך יכול להרים את הרגליים גבוה, השתמש בצואה או השאיר את הרגל על המושב במקום על גב הכיסא. הגדל את הגובה בהדרגה.
שלב 4
שכב על הגב וכופף את הברכיים. יישר רגל אחת, והתחל להרים לאט, משוך אותה קרוב ככל האפשר אליך. אם אתה מתקשה לשמור על הרגל שלך במשקל, אתה יכול להחזיק אותה בירך או בעגל. במקרה זה, אין לכופף את הברך, חזור על התרגיל עם הרגל השנייה.
שלב 5
שב על המזרן עם ברכיים בנפרד והרגליים ביחד. יישר את הגב וצייר בבטן, התכופף לאט לאט עד שתרגיש כאב מושך בירך הפנימית. התיישר ונסה לפרוש את הברכיים עד כמה שאפשר כדי שייגעו ברצפה. חזור על תרגיל זה 10-15 פעמים.
שלב 6
קום, שמור על גופך זקוף, צעד קדימה עם כף הרגל (עד כמה שאפשר), תקן את המיקום. יחד עם זאת, הרגל השנייה צריכה להישאר ישרה (לא לכופף אותה בברך). בזמן שאתה ממשיך להחזיק בעמדה זו, התכופף לאט כך שברך הרגל המיושרת תתקרב או תגע ברצפה. חזור על הרגל השנייה, זהו מתיחה נהדרת לשרירי האגן והעגל.
