שרירי החזה שייכים לקבוצת השרירים המהווה דמות גברית. גבר עם חזה חזק רחב נתפס על ידי נשים באופן לא מודע כמגן אמין. זה השד הגברי היפה שתופס את העין מלכתחילה. גודלו והקלתו הם אחד הקריטריונים העיקריים בתחרויות פיתוח גוף. לכן יש לתת תשומת לב מיוחדת לחקר שרירי החזה.
זה הכרחי
- - משקולות;
- - ספסל התעמלות עם גב מתכוונן;
- - סימולטור "פרפר".
הוראות
שלב 1
קח את המשקולות בידיים שלך ושכב על ספסל התעמלות אופקי. כפות הרגליים צריכות לנוח היטב על הרצפה. הבן את המשקולות כלפי מעלה תוך כדי הנשיפה, והושיט את זרועותיך לחלוטין. הרחיקו את כפות הידיים מכם, שמרו על מוטות המשקולת במקביל לחגורת הכתפיים. אל תניף את המשקולות במקביל לגופך, מכיוון שהדבר מגביר את העומס על הגב והכתפיים ומפחית את עבודת שרירי החזה. לאט תוך כדי שאיפה, הורד את המשקולות כלפי מטה, וכופף את המרפקים. בצעו 4 גישות, ושינו את מספר החזרות. בצע את הסט הראשון והשני למשך 12 חזרות, ואז 10 ובסט האחרון, לחץ על המשקולות 8 פעמים.
שלב 2
הגב את ספסל השכיבה לאחור בזווית של 35-45 מעלות. קח משקולות בידיים ושכב על הגב. רגליים מונחות בחוזקה על הרצפה. בזמן הנשיפה, הרימי את זרועותיך למעלה ויישר את המרפקים. מוטות המשקולת מופנים במקביל לכתפיים, כפות הידיים פונות כלפי חוץ. ואז, תוך כדי שאיפה, הורידו לאט את המשקולות. אל תפיל את המרפקים מתחת לגובה הגוף. פרשו את המרפקים לצדדים כך שזרועותיכם יישארו בניצב לרצפה. בצע שלוש קבוצות של חזרות גוברות (6-8-10).
שלב 3
הגב את ספסל השכיבה לאחור בזווית של 35-45 מעלות. קח משקולות בידיים ושכב על הגב. רגליים מונחות בחוזקה על הרצפה. הרימי את הידיים כלפי מעלה וכופפי מעט את המרפקים. שמור על מוטות המשקולת במקביל לגופך. שמרו על זווית במפרקי המרפק, פרשו לאט את הידיים לצדדים. המשקולות בנקודה הקיצונית צריכות ליפול מתחת לראש החזה. לאחר מכן, החזיר את זרועותיך למיקומן המקורי. הורד את המשקולות תוך כדי שאיפה, הרם אותן תוך כדי הנשיפה. בצע שלוש קבוצות של 12 חזרות.
שלב 4
שב על מכונת פרפרים. לחץ את הגב בחוזקה כנגד המושב. התאם את גובהו כך שהמרפקים והכתפיים שלך יהיו באותו הגובה במהלך התרגיל. לתפוס את הידיות, לנשום עמוק ולהביא את הידיים יחד, לנשוף לאט. גם לאט תוך כדי שאיפה, חזור למצב ההתחלה. תעבור בצורה חלקה, ללא אידיוט, אל תאפשר לידיות הסימולטור להתפזר תחת משקל המשקולות, שלוט בתנועתן. בצע שלוש קבוצות של 15 חזרות.
שלב 5
על מנת ששרירי החזה השואבים יהיו בולטים יותר, קבע מדי פעם הפחתה קצרת טווח בפחמימות בתזונה שלך. הסר לחלוטין פחמימות מהירות הנמצאות במאפים ולחם לבן. זה יאפשר לך לכווץ שומן תת עורי. אי אפשר להוציא פחמימות לחלוטין מהתזונה לאורך זמן.
