ללכת לחדר כושר יכול להיות זמן רב או יקר מדי. אולי מועדון הספורט הקרוב רחוק מדי? בכל מקרה, תוכלו להשתמש במשקולות, בקומקום או במרחיב גומי לאימון. אך אם הקונכיות הפשוטות ביותר אינן זמינות עבורך, השתמש במשקל הגוף שלך כדי ליצור שרירים יפים.
זה הכרחי
- - פס אופקי;
- - ספסל או כסא;
- מגבת.
הוראות
שלב 1
לעמוד מתחת לסרגל גבוה. תפוס את הבר באחיזה ישרה. ככל שהאחיזה רחבה יותר, כך העומס על שרירי הגב גדול יותר. סננו את הגב והביאו יחד את השכמות. התכופף מעט בגב התחתון. משוך את גופך אל הבר, מנסה לגעת בו בעזרת הסנטר. כדי שהתנועה תהיה נכונה, אל תמשוך את הסנטר שלך לסרגל, נסה למשוך את המרפקים לגוף. תרגיל זה עובד מצוין לשרירי הגב והכתף שלך.
שלב 2
תפסו את המוט באחיזת גב צרה. בצע משיכות משיכה. נסו לא להניף את הגוף, התנועה צריכה להיות אנכית למהדרין. כשאוחזים את המוט בצורה כזו, מתאמנים שרירי זרוע בנוסף לשרירי הגב.
שלב 3
היכנס למצב שכיבה. זרועות רוחב כתפיים זו מזו, הגוף והרגליים מורחבות בקו ישר. אם הכושר הגופני שלך מאפשר לך, הניח את כפות הרגליים על קצה ספסל או כסא. זה יקשה על ביצוע התרגיל. כדי להגדיל באופן משמעותי את גודל שרירי החזה שלך, בצע שכיבות סמיכה פליומטריות, כגון שכיבות סמיכה מכותנה או שכיבות סמיכה מקוזזות.
שלב 4
נקט עמדה נוטה. הורידו לאט את גופכם, כיפפו את המרפקים, עד שהחזה נוגע ברצפה, ואז דחפו את גופכם כלפי מעלה וקפצו עם הידיים כך שהגוף ינוע לצד והרגליים יישארו במקומן. בצע את הדחיפה למעלה וחזור למצב הקודם בקפיצה. השילוב של עומסים איטיים ונפיצים מוביל לצמיחת שרירים משמעותית, אשר קשה להגיע להשגה גם במכונות המודרניות ביותר.
שלב 5
בצע שכיבות סמיכה הפוכות כדי לעבוד על התלת ראשי. תנוח על זרועות מושטות בקצה ספסל יציב. הרגליים נמתחות לפניך ונחות על הרצפה עם העקבים. הגוף ישר. כופפו לאט את זרועותיכם במפרקי המרפק והורידו את הגוף עד שנשארו 2-3 ס מ בין הישבן לרצפה. יישר את זרועותיך וחזור למצב הקודם. כדי לסבך את התרגיל ולהגביר את העומס על התלת ראשי, הניחו את כפות הרגליים בכל גובה. לדוגמה, נסה לבצע שכיבות סמיכה הפוכות בין שני ספסלים.
שלב 6
אתה לא צריך משקולות כדי לעבוד על שרירי הבטן והשרירים. קבוצות שרירים אלו מייצבות שרירים ומגיבות בצורה הטובה ביותר לפעילות גופנית מתונה בקצב ממוצע. התרגילים הטובים ביותר הם תלתלים קבועים והרמת רגליים תלויות.
שלב 7
תפס את המוט עם אחיזה ישרה ברוחב הכתפיים. הרם את רגליך הישרות גבוה ככל האפשר. אין להניף או להניף את הרגליים בזמן הרמת הרגליים על מנת להקל על הביצוע עקב אינרציה. אם המעליות נעשות כהלכה, הגוף חייב להישאר נייח, אחרת שרירי הליבה לא יהיו מעורבים.
שלב 8
החלף את הדדליפט של משקולת המלך. עמדו זקוף עם גב תחתון מעט מקושת. העבר את משקלך לרגל שאתה מתאמן. כופף את ברך רגלך החופשית לפחות לזווית ישרה ומשך אותה לאחור. סובב את כף הרגל התומכת מעט פנימה כדי לשמור על איזון טוב יותר. הידיים מונמכות בחופשיות כלפי מטה. כופף את הרגל התומכת מעט בברך כדי להדק את הישבן. התכופף לאט קדימה כך שידיך יהיו מתחת לברכיים, ואז כופפי את הרגל התומכת בברך עד לגעת ברצפה. אל תישען על הרצפה, אתה רק צריך לתקן את המגע. יישור, בצע את התנועות בסדר הפוך: קודם יישר את הברך ואז הרם את הגוף. חזור.
שלב 9
בצע ריאות אחוריות עם מגבת כדי לרתום את המרובעים שלך.לעמוד מול כל תמיכה. זרוק מגבת מעליו. שמור על המגבת מתוח והחזק את זרועותיך במלואן. כופף רגל אחת מעט והרים את השנייה מהרצפה. זו עמדת המוצא. כופף את הרגל התומכת והחזיר את האגן. הורידו עד שתגעו ברגל החופשית עם הברך על הרצפה. לאחר הנגיעה חזור למצב ההתחלה.
שלב 10
החלף את סקוואט המשקולת בסקוואט בעל רגל אחת. לעמוד על קצה הספסל ברגל אחת, השנייה מורידה בחופשיות. שמור על גב תחתון ישר, אל תעגל. סקוואט על רגל אחת, הביאו את רגלכם החופשית ישר קדימה. מתחו את הידיים מול החזה, הם עוזרים לשמור על שיווי המשקל. הורידו את האגן, כאילו מנסים לשבת על כיסא, עקב הרגל התומכת אינו יורד מהספסל. אל תיישר לחלוטין את ברך הרגל התומכת, היא אמורה לקפוץ מעט. זה אידיאלי לבצע 50-70 סקוואטים בכל רגל בסט אחד.
