נשים וגברים רבים אינם מרוצים ממצבם הגופני. אך משום מה (חוסר זמן, כסף וכו ') הם אינם יכולים להרשות לעצמם לבקר במועדוני כושר ובמכוני כושר. עם זאת, הם להוטים לבנות שרירים ולרכוש דמות טובה וגוף יפה. ישנם תרגילים שונים שאינם דורשים שימוש בציוד ספורט, ובמיוחד משקולות, שתוכלו לעשות בבית. התעמלו כשעה כל יום. כשתהיה מושך וחוסן יותר, אתה תהיה גאה בעצמך.
זה הכרחי
- - שטיח התעמלות;
- - מוט אופקי או מוט רוחב;
- שקלול (תרמיל עם ספרים).
הוראות
שלב 1
עשו שכיבות סמיכה. עמדת מוצא: דגש על זרועות ישרות. שמור על הראש בקו אחד עם עמוד השדרה, אל תנמיך או תרים אותו. פרוש את הידיים מעט יותר רחבות מכתפיך. הורד את עצמך בצורה חלקה למצב התחתון תוך כדי שאיפה. בזמן הנשיפה, לחץ (הרם) את עצמך. ואז הוריד את עצמך שוב למטה. אל תיישר לגמרי את המרפקים, השאיר אותן כפופות מעט. זכרו, יש להרים את משקל גופכם בידיים. הבטן, הירכיים והברכיים לא צריכות להיות מעורבות. התחל עם 3 סטים של 5 חזרות. הגדל את העומס בהדרגה, התעמל עד שאתה עייף לחלוטין. עדיף לבצע תרגיל זה באגרופים קפוצים. לאחר מספר אימונים ניתן להוסיף משקל (תרמיל מאחור). כמעט כל שרירי הגוף לוקחים שכיבות סמיכה, ושריר התלת ראשי ושרירי החזה "סולו".
אם אתה מתקשה לבצע שכיבות סמיכה מהרצפה בדרך הקלאסית, נסה סוגים פשוטים כאלה של תרגיל זה, כגון שכיבות שמיכה מהברכיים, מספסל או מקיר.
שלב 2
השתמש בסרגל משיכה. עמדת מוצא על מוט אופקי או מוט רוחב: הידיים ברוחב הכתפיים, כפות הידיים פונות אליך. עלה עם שאיפה ונמוך עם נשיפה. משוך 3-5 פעמים (זכור, משוך למעלה עד שהסנטר נמצא מעל המוט) ושנה את מיקום הידיים שלך. כעת יש לתפוס את המוט האופקי כך שהאצבעות יהיו מעל. בעזרת האחיזה הזו, משוך את עצמך למעלה, והשאיר את הבר מאחורי ראשך. עשו את התרגיל גם 3-5 פעמים. התחל חזרה חדשה מבלי ליישר את הידיים. זז בצורה חלקה ואחידה. אל תנוח. לאחר מספר אימונים תוכלו להוסיף משקל ולהגדיל את רוחב האחיזה. למשככי משיכה יש השפעה מיטיבה על שרירי הגב, הזרועות והבטן.
שלב 3
קבל מחצלת כושר ובנה את שרירי הבטן. הדרך הקלה והיעילה ביותר היא להרים את הגוף. תנוחת מוצא: שכיבה על הגב, זרועות מאחורי הראש, מרפקים זה מזה, רגליים על הרצפה, ברכיים כפופות. נסו לא להוריד את הסנטר לחזה. הסתכל לפניך. בזמן הנשימה, הרם בעדינות את הראש, הצוואר והכתפיים. הצוואר שלך רגוע והגב התחתון שלך צריך להיות במגע עם הרצפה כשאתה עולה. כאשר הזווית בין הגב לרצפה היא בערך 30 מעלות, החזק למשך 2 שניות וחזור לאט למצב ההתחלה תוך כדי הנשיפה. אתה עושה הכל כמו שצריך אם אתה מרגיש כל הזמן בכיווץ שרירי הבטן. בצע 2 סטים של 7-10 חזרות. ואז הגדילו את העומס בהדרגה ל -3 סטים של 20 חזרות.
שלב 4
בצע סקוואט. תנוחת מוצא: עמידה, גב ישר, זרועות מושטות קדימה, רגליים ברוחב הכתפיים. סקוואט, נח על כל כף הרגל, כך תאלץ את שרירי הרגל התחתונה והירך לעבוד. אתה יכול גם להפנות את הברכיים כלפי חוץ ולכופף ממצב זה, ואז אתה משתמש בשרירי הירכיים הפנימיות. התחל עם 3 סטים של 10-15 סקוואט. ואז הגדל את הנתון הזה ל 100 סקוואט תוך 5-7 דקות.
