כאשר אדם נע, התפקיד העיקרי משתלט על ידי שרירי הרגל והרגל. זו הסיבה שחשוב כל כך לשמור על שרירים אלה במצב טוב. ניתן לפתח רגליים ללא סימולטורים מיוחדים באמצעות תרגילי התנגדות עצמית. תרגילים כאלה מאפשרים לך להעמיס באופן יחסי ולפתח את שרירי הרגליים.
הוראות
שלב 1
בעמידה על משטח שטוח ומוצק, עליכם להתאמץ ככל האפשר על שרירי השוקיים. תוך כדי שמירה על מתח השרירים, עמדו על בהונותיכם. בקצב אחיד, קירב את העקבים שלך ופרש אותם על הרגליים. תרגיל זה עשוי להיות מלווה בכאבים קלים בגידים התחתונים של כף הרגל.
שלב 2
מבלי לכופף את הברך, הנח את העקב על רצפה שטוחה. צרו מתח בשריר השוקיים והרימו את כף הרגל מעט למעלה. בצע 10 סיבובים עם האצבעות בכיוונים שונים. להתפתחות הטובה ביותר של שרירי הרגליים, נסו לא להרים את העקב מהרצפה.
שלב 3
שים את הרגל על הבוהן. משוך את הבוהן של הרגל עד כמה שניתן והדק את שריר הדו-ראשי של הרגל התחתונה. בצע 10 סיבובים של העקב שמאלה וימינה. כדי לבנות במהירות את שרירי כף הרגל, ניתן לבצע תרגיל זה בעמידה על שתי רגליים ולוקח עומס קל.
שלב 4
תנוחת מוצא - שכיבה על צד אחד. יש להניח רגל אחת מעט קדימה. נסה להרים את הבוהן של כף הרגל שלך, תוך שמירה על כף הרגל במצב אופקי. בצע תנועות עם המשרעת הגדולה ביותר.
שלב 5
בעמידה קח את רגל ימין הצידה. מומלץ לשלב ידיים במנעול ולהניח אותן בגובה החזה כדי ליצור איזון. סקוואט על רגל שמאל. בשלב הראשוני תוכלו להיאחז בכל תמיכה בידכם או להוריד מעט את רגל ימין. אך לצורך התפתחות מהירה של שרירי הרגליים, יש להחריג את האחיזה בתומכים.
שלב 6
הנח את רגלך הימנית על כיסא מאחוריך. סקוואט על רגל שמאל. נסו לא להטות את פלג הגוף העליון לצדדים ולשמור עליו אנכי לחלוטין. לא תוכלו לשבת לגמרי. אך תוך כדי שמירה על פלג גוף עליון אנכי, מאומנים גם את שרירי הגב.
שלב 7
שב בכיסא גבוה. הזווית הנכונה של הרגל הכפופה בברך תחשב לגובה הישיבה האידיאלי לתרגיל זה. עוטפים את הידיים סביב רגל שמאל ונסו לדחוף אותה אליכם. יישר את הרגל נגד התנגדות הידיים.
שלב 8
מתיישבים, מניחים את הידיים על החגורה. בלי לקום מהרצפה, התחל ללכת. תרגיל זה הוא האמצעי היעיל ביותר למניעת מחלות מפרקים ומפתח היטב את שרירי השוקיים.
