הבטן היא השריר הראשי בקדמת פלג הגוף העליון. זה מעורב בתפקוד הנשימתי של הגוף, ויש לו גם השפעה מרסנת על לחץ תוך בטני. לכן יש צורך לעקוב אחר מצב שרירי הבטן.
הוראות
שלב 1
התרגיל מתבצע בעמידה. יש להניח את היד על הצלעות התחתונות ולפקח על המתח של שריר הבטן הפירמידי. לאחר נשימה עמוקה, התכופף. זווית ההטיה הסופית צריכה להיות 90 מעלות. בעת הטיה, יש צורך להתאמץ ככל האפשר על שרירי הבטן. כדי להקל על המתח משרירי הגב, רגל אחת צריכה להיות כפופה מעט. תרגיל זה מבוצע בקצב איטי.
שלב 2
התרגיל מתבצע בישיבה. פלג הגוף העליון מתכופף באותה צורה כמו בתרגיל הקודם, אך זווית הנטייה כאן היא 45 מעלות. יש לשמור על המתח הראשוני של שרירי הבטן עד לסיום כיפוף הגו. התרגיל מתבצע בקצב מואץ.
שלב 3
התרגיל מתבצע בישיבה. הגב זקוף. הדק את שרירי הבטן והניע את האגן קדימה. במקרה זה עמוד השדרה צריך להתכופף מעט. תרגיל זה תורם להתפתחות שרירי הפירמידה של העיתונות.
שלב 4
כדי להעמיס את שרירי הבטן מצד ימין, על רגל ימין להיות כפופה מעט וזרוע ימין מורמת בזווית ישרה. הזז את האגן ואת הכתף הימנית אחד כלפי השני. העבודה כוללת לא רק לחץ על הבטן, אלא גם את שריר הגב הרחב ביותר.
שלב 5
במצב ישיבה, הזז את האגן לכיוון כתף שמאל. בהתחלה כמעט אף אחד לא מצליח בתרגיל הזה. אך עם הזמן זה לא יהיה קשה.
שלב 6
התרגיל מבוצע בשכיבה על הרצפה או המיטה. על הרגליים להיות כפופות מעט, ואין לשמור על הידיים במתח. הזז צד אחד של האגן לכיוון הכתף שלך. תפקידו העיקרי של תרגיל זה הוא פיתוח המשטח הרוחבי של שריר הבטן. מאפיין של התרגיל הוא שאפילו מי שקובע לו מנוחה במיטה יכול לעשות זאת. אם עומסים כאלה מותרים לו.
שלב 7
במצב שכיבה, מתיח את שרירי הבטן, אך נסה לא להרים את פלג גוף עליון. מהמתח, פלג הגוף העליון צריך רק לעלות מעט מהרצפה. זווית ההפרדה המרבית של הגוף לרצפה לא צריכה להיות יותר מ -30 מעלות.
שלב 8
במצב הראשוני, כופף את הרגליים, הניח את הידיים על החגורה, הידוק את שרירי הלחץ והגב, התכופף. יישר את הרגליים והתכופף יותר על ידי הגברת העומס על שרירי הבטן ושרירי הגב. תרגיל זה גם עוזר לך לפתח גמישות.
