גם גברים וגם נשים רוצים שיהיה להם בטן בגוון יפה או קוביות עיתונות מובלטות ומרהיבות, ובמיוחד בקיץ. במכוני כושר ובמכוני כושר, מדריך או מאמן יעזור לכם בבחירת תרגילים, אך מסיבות שונות, לא כולם יכולים להגיע לשם. אל תתייאש, ניתן לשאוב שרירי בטן יפה בבית. זה ידרוש כוח רצון, רצון ואימונים קבועים הנמשכים 10-15 דקות.
הוראות
שלב 1
לפני שתתחיל את התרגילים, יהיה לך שימושי לדעת כמה סודות של ביצוע התרגילים: • מומחים ממליצים לדבוק בשאיבת העיתונות במשך 8-15 חזרות, לא יותר. מנקודת מבטם, עומס יתר על שרירי הכופף (השוכבים בעומק האגן) לאורך זמן גורם לעיוות של מפרק הירך וכתוצאה מכך לכאבים עזים בעמוד השדרה המותני. אם אתה יכול בקלות לבצע 30 חזרות על תרגיל, נסה למצוא את זה כאפשרות קשה יותר: • נסה לנשוף את החלק בתרגיל הדורש מתח רב ביותר בשרירים. שאיפה תגביר את לחץ הבטן הפנימי ותמתח את שרירי הבטן, אשר יתנפחו קדימה לאורך זמן • אל תשאבו את שרירי הבטן, התאימו את העומס בצורה חלקה מאימון לאימון. שימו לב לגב התחתון - לא אמורים להיות בו אי נוחות ועייפות כשעושים תרגילי ab.
שלב 2
התרגיל היעיל ביותר הוא תליית רגליים. • תלויים מהבר והניחו את הידיים ברוחב הכתפיים. הרם לאט את רגליך ישרות למעלה. לפני שתנמיך אותם למצבם המקורי, השהה זמן קצר בנקודה העליונה. נסו לא רק להרים את הרגליים למעלה, אלא לדחוף מעט את האגן קדימה. • מאותו המיקום, הרם את הרגליים הכפופות לגובה האגן, כאילו יושב על כיסא. סובב את הברכיים המורכבות לכיוון אחד, ואז לכיוון השני. במקרה זה האגן צריך לנוע בכיוון ההפוך. להתעכב זמן קצר בנקודה העליונה ולחזור למצב ההתחלה.
שלב 3
מגוון תרגילי שכיבה יעילים גם הם: • שכב על הרצפה (על הגב) כשידיך נתמכות מאחורי הראש. הרם את הרגליים 90 מעלות לרצפה והנמיך אותן אט אט למטה. • שוכבים באותה תנוחה, כופפו את הברכיים ובצעו תנועות מתנדנדות כאילו מנסים להגיע לחזה ולחזרה לרצפה. • שוכב על הגב, שים את הרגליים כפופות בברכיים על כיסא, הרם את הגוף, הגע לברכיים בידיים ובגב. • באותה תנוחה, הנח את ידיך מאחורי ראשך והחלף ימינה ושמאלה בתנועות מתפתלות כך שידך תהיה קרובה ככל האפשר לרגל הנגדית.
שלב 4
גשרים צדדיים, אם כי לא אחד התרגילים הפופולאריים ביותר, מצוינים לייצוב הגב וגם להפעלת שרירי הבטן האלכסוניים. לשם כך, שכב על הצד שלך, תוך התמקדות ברגליים ובאמה, והרם את האגן מהרצפה. נסו לשמור על גב ישר במהלך הביצוע. חזור על הצדדים השונים.
