לא כל הגברים יכולים להתפאר בכך שיש להם זמן פנוי לבקר בחדר הכושר, שם תוכלו להשיג שרירי חזה מושלמים. אבל אתה לא צריך להניף את ידך לעצמך. אתה יכול לשאוב את שרירי החזה שלך בלי משקולת. מספיק שיהיה רצון ורצון גדול לתפוס על עצמך מבטים נשיים מעריצים.
הוראות
שלב 1
תוכלו להשיג את התוצאות הרצויות בדרכים שונות, בעזרת תרגילים מסוימים. הדבר החשוב ביותר הוא לקחת בחשבון את מספר החזרות והגישות. באופן אידיאלי, זה עד 4 סטים ו -7 עד 10 חזרות.
שלב 2
התרגילים היעילים ביותר בבית הם סוגים שונים של שכיבות סמיכה ותרגילי משקולת.
שלב 3
דחיפה קבועה לחימום השרירים.
הידיים על הרצפה רחבות מעט מכתפיים. רגליים סגורות יחד מונחות על הרצפה עם גרביים. הגב ישר לחלוטין. מורידים חלק ועולים בחדות. נסה לעשות עד 25 חזרות ו 2-3 סטים.
שלב 4
הרגליים גבוהות מהראש.
הידיים גם רחבות יותר מהכתפיים לרצפה. רגליים על משטח (כמו למשל על כיסא). בצע שכיבות שמיכה תוך שמירה על הגוף. זה צריך להיות פשוט. על ידי ביצוע 4 קבוצות של 10-20 חזרות, תוכל להשיג תוצאות מקסימליות.
שלב 5
שכיבות סמיכה ומתיחות.
כדי לחזק את שריר החזה, יעיל לא רק לבצע עומסי כוח, אלא גם תרגילי מתיחה. לדוגמה, סוג שכיבה זה: זרועות על כיסאות רחבות יותר מכתפיים. רגליים גם על פני השטח (באופן אידיאלי מעל הזרועות, למשל על ספה). הורד את הגוף בצורה חלקה למתיחה מקסימלית של השרירים, תוך כדי הנשיפה, התרומם במהירות. על ידי מתיחות השרירים גדלים מהר יותר. בצע כמה חזרות שמאפשר הכושר הגופני שלך.
שלב 6
תרגילי משקולות
משקולות ניתן לרכוש במחלקת הספורט של החנויות, או להכין אותן בעצמכם (לשפוך חול לשני צילינדרים ריקים). בנה משטח אופקי מהשרפרפים, שכב על הגב. החזיקו את המשקולות בזרועות ישרות לפניכם. פרוש את הידיים לצדדים, הוריד אותן מתחת לחזה, הרגיש מתח שרירים. סגור את הידיים. בצע תרגיל זה מספר פעמים.
שלב 7
תרגיל משקולת נוסף.
במצב עמידה, מותח את הידיים עם משקולות קדימה (כפות הידיים אחת כלפי השנייה). במקביל, שים את הידיים מאחורי הראש, עד כמה שאפשר. זה צריך להיעשות בצורה חלקה, ללא תנועות פתאומיות. השיב את זרועותיך למיקומן המקורי. חשוב גם להרגיש את המתח בשרירי החזה בזמן ביצוע תרגיל זה.
שלב 8
שרירים עלולים לכאוב לאחר פעילות גופנית. אל תפחד - זה אינדיקטור לכך שהשרירים צומחים. כשאתה מתאמן באופן קבוע, אל תשכח מנוחה. עדיף לעשות את זה כל יומיים. אז השרירים יוכלו להירגע לחלוטין, וזה מאוד חשוב.
