משקולות ומשקולות הם עוזרים נאמנים בכל אימוני כוח. בעזרתם תוכלו לחזק את השרירים בצורה משמעותית ולהחזק אותם. יחד עם זאת, חשוב לבצע את התרגילים בצורה נכונה ולהפיץ את העומס.
זה הכרחי
- - משקולות;
- - בר: בר ופנקייק.
הוראות
שלב 1
להתחמם לפני שמתחילים באימון כוח. התחל בתנועות זרועות מעגליות במפרקי הכתף והמרפק. מתחו את הידיים והאצבעות. בעמידה במקום, בצע סיבובי גוף. בצע 10 סקוואטים.
שלב 2
התחל קודם בתרגילים לקבוצות שרירים גדולות. הראשון שבהם הוא שרירי התלת ראשי של הירך. לך למתלה סקוואט. הניחו מוט ריק על הכתפיים ועשו 6-8 סקוואטים עמוקים, והתרגלו לטכניקה הנכונה. אז אתה יכול לתלות פנקייק של 5 ק ג ולעשות 6-8 חזרות בשלוש סטים.
שלב 3
התחל לאמן את שרירי החזה שלך. לשם כך, עליך לשכב על ספסל עם מתלים וגם לבצע מספר העלאות של הבר הריק. לאחר מכן, תלו את הלביבות של 5 ק ג והתחילו לעשות איתם כבר לחץ על החזה. אתה צריך לעשות 3 סטים של 8-12 חזרות.
שלב 4
בצע דדליפט עם משקולת. זהו תרגיל הכרחי לשרירי הגב. לכתחילה, פרש את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, כופף את הגב קדימה בלי לכופף אותו, וקח את המשקולת מהרצפה, יישר איתה. הוסיפו לביבות 10 ק ג (רצוי להגדיל את המשקולות ליעילות התרגיל) ועשו 3 סטים של 6-8 חזרות.
שלב 5
קח משקולות של 2-5 ק ג, קם ישר, וכופף את המרפקים, עשה 8-12 הרמות דו-ראשיות. עקוב אחר 3 סטים. לאחר מכן, שים יד אחת עם משקולות מאחורי ראשך והופך 8-12 מעליות תלת ראשי. החליפו יד.
שלב 6
הפעילו את שרירי הדלתאידים. כדי לעבד אותם מכל הצדדים, יש צורך להתנדנד עם זרועות ישרות לצדדים, בעמידה ישרה, וגם בשיפוע. ואז, הרם לסירוגין את הידיים קדימה. אתה צריך לעשות 8 חזרות בשלוש מערכות לכל תרגיל.
