כל היום אתה יושב במשרד, וכל הפעילות הגופנית מסתכמת בהליכה למכונת הקפה. רוב הסיכויים שכבר יש לך מספר בעיות במפרקים ובשרירים. אחרי הכל, מיקום סטטי כל כך לא נוח של הגוף מוביל לעובדה שהשרירים מתכווצים, מאבדים גמישות והמפרקים מאבדים גמישות. כתוצאה מכך היציבה מתדרדרת, זרימת הדם נפגעת וכאבים נוירולוגיים מתרחשים. ביצוע תרגילי מתיחה פשוט יעזור לך למנוע את כל הבעיות הללו.
זה הכרחי
- - מגבת;
- - שטיח התעמלות.
הוראות
שלב 1
עמוד זקוף. משוך את שרירי פי הטבעת כמה שיותר מאחורי הגב. המרפקים צריכים להיות מעט מתחת למפרקי הכתף. כדי לסבך את התרגיל, אתה יכול לעמוד בפתח ולהתכופף מעט קדימה, לכופף את המרפקים 90 מעלות.
תרגיל זה מועיל מאוד למי שמבלה את כל היום במחשב.
שלב 2
מתחו את יד ימין קדימה, ועם שמאל לחץ לחיצה קלה על מרפקה. הורד את הכתפיים נמוך ככל האפשר, זה יהפוך את המתיחה לאינטנסיבית יותר.
שלב 3
שכב על צד ימין שלך. כופף את רגלך הימנית בברך. כופף את השמאל כדי לשמור על איזון. תפוס את קרסול ימין ביד שמאל ומשוך את העקב לכיוון הישבן. וודא כי פלג גוף עליון שומר על מצבו.
שלב 4
לעלות על ארבע. פרש את הידיים והרגליים ברוחב הכתפיים. הורידו את הישבן לעקבים מבלי להזיז את כפות הידיים. ואז מותח את הידיים הכי רחוק שאפשר.
תרגיל זה עובד היטב לכאבי גב חריפים.
שלב 5
קח את הרגל הימנית שלך צולבת ובחזרה. הטה את הגופה שמאלה. הרחב את יד ימין מעל ראשך שמאלה. הזז את הירכיים לצד ההפוך.
חזור על הצד השני.
שלב 6
שכב על הגב. כופף את הרגליים בברכיים והניח אותן על הרצפה. שים מגבת על רגל רגל ימין ומשוך את הירך לכיוון פלג גוף עליון. כעת פתחו את שתי הברכיים בו זמנית.
התרגיל מתאים מאוד למי שיושב הרבה בעבודה.
שלב 7
ישנם כללים מסוימים למתיחות: - עדיף למתחילים לבצע מתיחות סטטיות. עם סוג זה של מתיחות, יש צורך לתקן את המיקום בו המתח המרבי מתרחש למשך 15-20 שניות. ואז לחזור לאט למצב ההתחלה.
- לעולם אל תמתח שרירים שלא התחממו. לפני שעושים תרגילי מתיחה, עשו ריצה קלה או קפיצה בחבל.
- לא לטלטל מתיחות. זה מגדיל את הסיכון לפציעה.
- לא להקפיא במתיחות לאורך זמן. קיבוע ארוך מדי של השרירים הנמתחים מוביל לירידה בטונוס השרירים.
- אל תתאמץ יתר על המידה. השרירים הנמתחים צריכים להרגיש תחושת צריבה קלה, אך לא כאב. הפסק להתאמן מיד אם אתה חווה כאבי מפרקים.
