ניתן להפחית את נפח הירכיים בעזרת תרגילים כמו "מספריים", "רגליים מתנדנדות", "ריאות" וכו 'ניתן להשיג השפעה טובה מסקוואטים, במיוחד אם הם מבוצעים עם משקולות.
הוראות
שלב 1
כנראה, אין אף אישה אחת שתשמח עם דמותה. מישהו רוצה לתקן את צורת החזה, מישהו לא מרוצה מגודל המותניים, אבל עבור מישהו הבעיה העיקרית היא ירכיים מלאות. תוכלו להפחית את נפחם ולהפוך את ישבכם לחלק יותר ולהתאים בעזרת תרגילים מיוחדים.
שלב 2
התרגיל היעיל ביותר הקיים כיום הוא נדנדות ברגליים. לכו על הברכיים, הניחו את הידיים הישרות על הרצפה וקחו את הרגל הישרה לאחור. התחל להרים אותו ממש מעל הקו האחורי. זה יאפשר לך לעבוד לא רק על הירכיים, אלא גם על שריר ה- gluteus maximus. לאחר השלמת שלוש סטים של 20 פעמים לכל רגל, קח הפסקה והתחל להניף את הרגליים הצידה. ניתן לבצע תרגיל זה בעמידה, העיקר לוודא שהשרירים מתוחים לחלוטין. ואל תשכח למשוך את הגרב.
שלב 3
אימון טוב לדוגמנות הירכיים הפנימיות הוא כפיפות בטן רגילות. אתה יכול לשפר מאוד את האפקט אם אתה מתכופף עם משקולות. הניחו את דיסק המשקולת על כתפיכם והחזיקו אותה בידיים והתחילו להתכופף. בתור התחלה, אל תתכופפו עמוק מדי: ברגע שהירכיים שלכם במצב מקביל לרצפה, התחילו לנוע מעלה. בצע שלוש קבוצות של 10 חזרות.
שלב 4
תרגיל מהנה שמפעיל היטב את שרירי הירך קשור לתנועה על הרצפה על הישבן. שב על הרצפה, יישר את הגב, מותח את הידיים לפניך והתחל להתקדם, תוך הזז לסירוגין את הישבן הימני והשמאלי. לאחר שהגעת לסוף המרחק באותה דרך, חזור אחורה. חזור על כך 5-10 פעמים.
שלב 5
לכו על הברכיים, הניחו את זרועותיכם פרושות על הרצפה והורידו לאט את ישבכם לרצפה, תחילה לכיוון אחד, ואז לכיוון השני. חזור על הפעולה 10-20 פעמים. ניתן להסיר עודפי שומן מאזור המותניים ולהדק את הירכיים בעזרת תרגיל כזה, משהו דומה לזה הקודם: שכב על הגב, פרוש את הידיים לכיוונים שונים, כופף את הברכיים. עכשיו התחל להוריד לאט את הברכיים שמאלה, מנסה לגעת בהן לרצפה, אך אל תקרע את הידיים וחזור מהרצפה. חזור על הדרך ההפוכה.
שלב 6
תרגיל "ריאות" נותן תוצאה טובה מאוד ויכול להפחית משמעותית את נפח הירכיים והישבן. קם ישר עם רגל שמאל לפניך. החזיר מעט את רגל ימין. עכשיו קפץ עם רגל שמאל קדימה וכופף את הברך בזווית של 90 מעלות. עשו 15-20 פעמים והחליפו רגליים. אתה יכול לשפר את האפקט אם אתה מתאמן עם משקולות.
שלב 7
לתרגיל הידוע "מספריים" השפעה טובה על שרירי הבטן, אך אם אינך שוכב על הרצפה, אלא נשען על הרצפה כשידיך כפופות למרפקים, תוכל להתאמן היטב על שרירי הירך. התנאי היחיד הוא לחצות את הרגליים ולהרים אותן מעט מעל הרצפה.
