בצע את כל התרגילים בצורה ברורה, במתח, וספור לעצמך (אחד-שניים, שלושה-ארבעה). הנשימה היא שרירותית דרך האף. חזור על תחילה 2-3 פעמים, כאשר השרירים מתחזקים, הגדל את מספר החזרות.
הוראות
שלב 1
התעמלו כל יום בבוקר, לפני ארוחת הבוקר, או אחר הצהריים, 2-3 שעות לאחר האכילה, ושרירי הגב יתהדקו במהרה, עמוד השדרה יתיישר ובעיות הגב מיד יצטמצמו.
תנוחת מוצא - עם הגב לקיר. החלק האחורי של הראש, השכמות, הישבן, השוקיים, העקבים נלחצים על הקיר. רגליים ביחד. על חשבון צעד אחד קדימה, 2 - הניחו את הרגל השנייה, 3-4 חזרו למצב ההתחלה. חזור על הרגל השנייה.
שלב 2
I. P. - ידיים מתחת לסנטר, הרגליים יחד. 1 - רגל ימין למעלה, 2 - שמאלה למעלה, 3 - רגל ימין ב- I. P., 4 - רגל שמאל ב- I. P. חזור על הרגל השנייה.
שלב 3
I. P. - סוגרים את הידיים מאחורי הגב, הרגליים יחד. 1-3 - מרימים את הרגליים ואת פלג הגוף העליון, מקשתים את הגב ומקרבים את השכמות, 4 - I. P.
שלב 4
I. P. - גב ישר, רגליים ברוחב הכתפיים, הידיים על החגורה. 1 - הטיה ראש קדימה, 2 - בעמ '3 - קח את המרפקים אחורה, 4 - איי.פי.
שלב 5
I. P. - הידיים למעלה, הרגליים ביחד. 1-7 - תנועות אנכיות לסירוגין של הידיים והרגליים, 8 - I. P.
I. P. - שוכב על הבטן, הידיים למעלה. מתיחה 1-3, מתיחה את הידיים, הרגליים ועמוד השדרה ככל האפשר. 4 - I. P.
שלב 6
I. P. - רגליים כפופות בברכיים, הידיים על החגורה. אופניים.
I. P. - ידיים על החגורה. 1 - הרם רגליים ישרות, 2 - התכופף בברכיים, 3 - יישר, 4 - I. P.
שלב 7
I. P. - ידיים מאחורי הראש, הרגליים יחד. 1 - רגל ימין למעלה, 2 - שמאלה למעלה, 3 - ימינה למטה, 4 - שמאלה למטה. חזור על הרגל השנייה.
שלב 8
I. P. - שוכב על הגב, הידיים מאחורי הראש, הרגליים יחד. 1-7 - כדי להרים את פלג הגוף העליון, בלי להרים את הרגליים מהרצפה, להושיט יד עם הראש לרגליים, 8 - I. P.
שלב 9
I. P. - בצד ימין, הזרוע הימנית כפופה מתחת לראש, כאשר הזרוע השמאלית על הרצפה מול החזה. 1 - רגל שמאל למעלה, 2 - רגל ימין למעלה, 3 - ימין ב- I. P, 4 - שמאל ב- I. P.
